Suplimentele nutritive sunt concentrate alimentare extrase din lapte, albus de ou, soia, zer, alge etc. Ele se prezinta sub diferite forme: Pastile, pudra fina (ca laptele praf), lichid, capsule, batoane (ca cele de ciocolata) si au diferite arome (artificiale): vanilie, cacao, ciocolata, banane, capsune. Actualmente aceste suplimente nutritive se pot gasi cu usurinta si pe piata romaneasca, atat din import, cat si ca produse autohtone. Cele mai cunoscute si folosite produse de acest gen, la noi, datorita atat calitatii lor cat si raportului cantitate/pret, sunt produsele firmelor Universal din SUA, Natural Plus si produsele firmei Redis Co din Romania. Aceste produse se impart in:
- suplimente cu concentratie mare de carbohidrati (peste 70%) si mica de proteine (10-25%) recomandate in special celor care vor sa ia rapid in greutate. Ele sunt bogate in calorii si sunt foarte utile in special ectomorfilor (tip slab, longilin, care ia greu in greutate), carora li se recomanda doua-trei doze pe zi din aceste produse. Ele sunt utile si celorlalte categorii, insa numai o doza imediat dupa antrenament, pentru a nu se ingrasa. In aceasta categorie intra Mega Mass, Gain Fast
- suplimente cu concentratie medie de proteine si carbohidrati (proteine 30-50%, carbohidrati 60-40%), ce contin si o cantitate apreciabila de fibre vegetale si care sunt considerate a fi utile atat sportivilor cat si celor care doar vor sa-si mentina o sanatate perfecta, deoarece prin compozitia echilibrata reprezinta un inlocuitor excelent al meselor traditionale, fiind aproape de compozitia lor, fara a avea insa nedoritele grasimi si colesterol. Ele sunt acum in voga in America, fiind considerate un mod eficient de a preveni si combate prin alimentatie diferite boli precum arterioscleroza, obezitatea, diabetul etc. Cel mai bine vandut supliment alimentar in America este din aceasta categorie si se numeste Met-RX. Pe piata romaneasca avem din aceasta categorie Siluet-R, produs care, dupa ultimele informatii, pare sa fie, de asemenea, cel mai cumparat. Din aceasta categorie fac parte si Mass-R2, Super Mass-R.
- suplimente cu o concentratie mare de proteine si mica de carbohidrati (proteine 60-99%, carbohidrati 0-35%). Acest tip de produse este recomandat sportivilor cu necesitati crescute de proteine (culturisti, halterofili, luptatori, canotori etc. - sportivi de forta in general), care nu-si pot asigura din alimentatie cantitatea necesara, ori care trebuie sa mentina sau sa construiasca masa musculara fara a acumula grasime, stiut fiind ca, in general, alimentele bogate in proteine au ti grasimi (carnea de porc, vita, oul, laptele etc.). Acest tip de produse este util in special endomorfilor (tip cu oase groase, scurte, cu tendinte de ingrasare), dar si celorlalte categorii in momentul in care doresc sa reduca stratul adipos pentru un concurs, de exemplu. In aceasta categorie intra Ideal Protein, Milk & Egg, Prot-R 65, Prot-R 85 si Super Protein -R 90.
- aminoacizii liberi se gasesc sub forma de capsule, pastile, sub forma de pudra sau, mai rar, lichide. Avantajul major al acestora fata deconcentratele proteice este acela ca, fiind deja desfacuti din proteina, corpul nu trebuie decat sa-i absoarba, ceea ce dureaza aproximativ cinci minute, comparativ cu aproximativ 30 in cazul concentratelor proteice. Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurteaza deci timpul dintre sfarsitul antrenamentului, moment in care nevoia de aminoacizi a organismului este acuta si momentul absortiei acestora, comparativ cu cazul utilizarii proteinelor. Diferenta devine si mai mare, dramatica chiar, daca o comparam cu utlizarea unui aliment obisnuit, cum ar fi de exemplu carnea (usor digerabila, de altfel), care trebuie mai intai "prelucrata" mecanic in gura si apoi in stomac (mecanic si chimic), abia dupa aceea avand loc absortia aminoacizilor din proteinele carnii. Sa mai tinem cont ti de faptul ca, imediat dupa antrenament, alimentele introduse in stomac nu sunt digerate, stomacul neindeplinindu-si functiile normale un timp (mergand pana la o ora), deoarece sangele se afla in muschii solicitati in timpul antrenamentului pentru diferite procese (de refacere) absolut prioritare. Deci e posibil ca aminoacizii din carne sa fie absorbiti doar dupa doua pana la patru ore. Comparati asta cu cele cinci minute necesare absorbirii aminoacizilor sub forma de pastile si veti observa diferenta.
Pe piata romaneasca se gasesc produsele (marca Universal) - Amino 2700 si Amino-R (Redis Nutritie). El este recomandat tuturor tipurilor somatice (ectomorfi, endomorfi, mezomorfi) cel putin o doza (patru-opt pastile, in functie de greutatea corporala) imediat dupa antrenament, dar mai poate fi util si in alte momente ale zilei, cand este necesar un aliment cu viteza mare de asimilare - la trezire, cand corpul este "flamand" dupa opt ore de somn in care nu a fost hranit, chiar inainte de culcare, cand nu este indicat sa consumam alimente deoarece in timpul somnului stomacul nu-si indeplineste functiile si deci mancarea nu e digerata, si chiar inainte de antrenament, stiut fiind ca atunci nu aveti voie sa consumati alimente deoarece un stomac plin ingreuneaza antrenamentul. In afara de faptul ca, folosind aceste suplimente nutritive, introduceti in organism proteine de inalta calitate fara a introduce in acelasi timp nedoritele grasimi, alt avantaj este posibilitatea de a avea o sursa de hrana usor de transportat, datorita concentratiei si usor de folosit. In general, concentratele proteice sunt fortificate cu vitamine, saruri minerale si uneori cu stimulenti ai hormonilor metabolici de asimilatie. Daca insa nu sunteti siguri ca aveti asigurate cantitatile zilnice necesare de vitamine si saruri minerale, puteti folosi un concentrat polivitaminizant si polimineralizant. Produsul american Spa-Pak le contine in proportii ideale pentru necesitatile sportivilor de performanta din sporturile de forta, fiindu-le deci recomandat. Pentru a va putea alcatui un program alimentar eficient, trebuie sa stiti cu precizie ce contine fiecare aliment pe care-l consumati. Va prezentam o lista cuprinzatoare (vezi tabel). Programe alimentare pentru culturisti
Pentru a veni in ajutorul celor care nu se descurca singuri cu informatiile de pana acum, iata exemple de meniuri pentru o zi clasificate in functie de obiectivul sportivului, precum si de posibilitatile financiare ale acestuia de a cumpara suplimente alimentare. Sa ne ocupam mai intai de cei care nu-si pot permite sa cumpere nici un fel de suplimente.
Celor care urmaresc reducerea stratului de grasime de pe corp le recomandam:
Prima masa: doua oua fierte, 100 g branza de vaci dietetica, 200 g mamaliga (amestecate) + o fructa;
A doua masa: 150 g carne de pui cu ciuperci + doua felii de paine integrala (graham) + o salata;
A treia masa: 150 g carne de vita cu mazare + 100 g spaghete + o fructa;
A patra masa: 200 g peste + 100 g orez + o fructa;
A cincea masa: 200 g branza de vaci dietetica + un cartof copr;
Celor care doresc sa ia in greutate (desigur, fara a se ingrasa):
Prima masa: o cana de lapte + trei oua + 150 g orez;
A doua masa: 200 g carne de pui cu mazare + patru felii de paine integrala + doua-trei fructe;
A treia masa: 250 g branza de vaci + 300 g mamaliga + doua-trei fructe;
A patra masa: 200 g carne de porc slaba cu fasole verde + doi cartofi copti + o salata;
A cincea masa: 200 g peste + 200 g orez + o fructa;
A sasea masa: o cana de lapte + patru biscuiti;
Fructele pot fi mere, pere, banane, struguri, visine etc.
Celor care-si permit sa cheltuiasca ceva bani pe suplimente, le recomand sa-i investeasca in produse ce sunt folosite imediat dupa antrenament, deoarece acesta este cel mai important moment al zilei in care suplimentele isi pot dovedi eficienta, ajutand sportivul sa creasca mai repede decat in cazul in care ar folosi doar alimente obisnuite. Exista trei variante de utilizare a suplimentelor:
1. Imediat dupa antrenament, o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;
2. Imediat dupa antrenament, patru-opt pastile de Amino 2700 + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;
3. Cu cinci minute inainte de antrenament, patru-opt pastile de Amino 2700 si imediat dupa antrenament, patru-opt pastile de Amino 2700 + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R.
Programul alimentar se modifica pentru acestia astfel:
Cei care vor sa slabeasca vor exclude din programul dat ca exemplu mai sus, masa care urma la o ora dupa antrenament. Ea va fi inlocuita cu aceste suplimente, urmatoarea masa fiind luata la doua ore dupa antrenament in acest caz. Cei aflati in program de masa vor pastra toate mesele din program, singura deferenta fiind ca masa care urma dupa antrenament va fi luata nu la o ora, ci la doua ore dupa antrenament. Iata acum si exemple de meniuri zilnice pentru cei care vor si isi permit sa utilizeze cateva suplimente alimentare nu numai imediat inainte, ci si dupa antrenament:
Pentru cei care vor sa slabeasca:
Prima masa: o portie din unul din urmatoarele produse:Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 85, amestecate cu apa + 100 g fulgi de porumb;
A doua masa: patru-opt aminoacizi inainte de antrenament, tot atatia dupa antrenament + o portie din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;
A treia masa: 150 g carne de vita + 100 g spaghete + o salata + o fructa;
A patra masa: 200 g peste + 100 g orez + o fructa;
A cincea masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Super Mass-R, Mass-R 2, Prot-R 65 (sau identic cu prima masa).
Pentru cei care vor sa ia in greutate:
Prima masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Mass-R 2, Super Mass-R, amestecate cu iaurt, cu fructe sau lapte batut dietetic sau lapte degresat. Apoi un ou fiert amestecat cu 100 g mamaliga si 100 g branza de vaci dietetica;
A doua masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de antrenament, tot atatia imediat dupa antrenament + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Mass-R 2, Super Mass-R, Gain Fast;
A treia masa: 200 g carne de porc slaba cu fasole verde + doua felii de paine integrala de secara sau graham + doua-trei fructe;
A patra nasa: 200 g carne de pui cu ciuperci + 150 g spaghete + o salata + doua-trei fructe;
A cincea masa: 200 g peste + o salata + 100 g orez;
A sasea masa: un pahar de lapte amestecat cu unul din urmatoarele produse: Super Mass-R, Prot-R 65, Milk & Egg, Ideal Protein + patru biscuiti.
Programele de mai sus au fost facute in ideea ca va antrenati dimineata, la aproximativ doua ore de la trezire. Daca aveti antrenamentul mai tarziu, nu trebuie decat sa transferati a doua masa la ora cand aveti antrenamentul, in locul ei mutandu-se de exemplu a patra masa, daca va antrenati pe la ora 4-5 dupa amiaza. Masa de dinainte de antrenament trebuie sa fie cu doua ore inainte de antrenamnet, iar cea de dupa la o ora dupa.
Atentie!, aici nu ne referim la suplimentele ce se iau imediat inainte si imediat dupa antrenament (notate ca a doua masa).
Pentru cei care doresc si isi pot permite sa foloseasca pe scara larga suplimentele nutritive, iata doua exemple de programe culinare care includ la maximum aceste produse:
Pentru cei care vor sa slabeasca:
Prima masa: patru-opt aminoacizi + o portie din unul din urmatoarele produse: Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 85, amestecate cu apa si 100 g fulgi de porumb;
A doua masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de antrenament, tot atatia imediat dupa antrenament + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;
A treia masa: patru-sase aminoacizi + 200 g peste + 100 g orez + o salata + o fructa;
A patra masa: 250 g branza de vaci dietetica + 200 g mamaliga + o fructa;
A cincea masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 85, amestecate cu iaurt dietetic;
A sasea masa: patru-opt aminoacizi chiar inainte de culcare.
Pentru cei care doresc sa ia in greutate:
Prima masa: patru-opt aminoacizi + o portie din unul din urmatoarele produse: Mass-R 2, Super Mass-R, Mega Mass, Gain Fast, amestecate cu iaurt dietetic;
A doua masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de antrenament, tot atatia imediat dupa antrenament + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Mass-R 2, Super Mass-R, Gain Fast;
A treia masa: 200 g carne de porc slaba cu fasole uscata + o salata + doua felii de paine integrala de secara sau graham + doua-trei fructe;
A patra masa: 200 g branza de vaci dietetica + 300 g mamaliga + doua oua fierte;
A cincea masa: 200 g peste + 200 g orez + doua-trei fructe;
A sasea masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 65 sau Prot-R 85;
A saptea masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de culcare.
La fel, exemplele sunt pentru cazul in care va antrenati dimineata, la doua ore dupa ce va treziti.
in general concentratele proteice sunt fortificate cu vitamine si saruri minerale, dar daca considerati ca nu sunt suficiente, puteti folosi un polivitaminizant si un polimineralizant (de exemplu Spa-Pak sau produse romanesti - polivitaminizant sau polimineralizant), ce trebuie luat dupa prima masa de dimineata.
Alte suplimente, pentru slabire, cum ar fi Siluet-R, Fat Burner Plus, L-Carnitine sau pentru stimularea cresterii masei musculare, cum ar fi Animal Pak, Natural Sterol, Colostrum, Cromium, se folosesc conform instructiunilor care le insotesc, adaugandu-se meniurilor prezentate mai sus, fara modificari. Alt aspect important, in afara de faptul ca suplimentele nutritive sunt extrase din produse naturale si nu au efecte negative atat timp cat le utilizati conform instructiunilor, este acela ca ele au un efect de crutare a sistemului digestiv, fiind mai usor de prelucrat si de asimilat, comparativ cu alimentele obisnuite.
Deci nu numai ca ele va ajuta sa progresati intr-un ritm accelerat cu atat mai mult cu cat sunt mai des prezente in meniul dumneavoastra zilnic, dar va si cruta sistemul digestiv si va feresc de boli generate de grasimile si colesterolul prezente in alimentele obisnuite.
Avand in vedere toate aceste avantaje, nu e de mirare ca ele si-au gasit un loc important in alimentatia atat a sportivilor de performanta, cat si a celor care practica sportul doar pentru tonifiere si intretinere.
Nota
Cantitatea pe care o reprezinta o portie din fiecare produs este scrisa pe eticheta produsului sau in reclamele pe care le gasiti in acest site.
