|
Energie vie
Caloriile
Daca citesti aceasta carte acum, sunt sigur ca ai mai incercat si alte metode inainte pentru a slabi. Bineinteles, stii despre toate faimoasele diete. Cu foarte putine exceptii, tot ce a fost numit dieta este bazat pe teoria caloriilor. Insa, in ziua de azi, cand exista atatea metode, atata publicitate toate doar pentru slabit, de ce inca sunt oameni obezi? Fie acestia nu au urmat programul potrivit, fie nu l-au respectat cum trebuie. Sau programul nu era valid. Cu acest program nu ai cum sa gresesti atat timp cat il respecti. Dar sa vedem acum de ce nu functioneaza dietele pe baza restrictiei de calorii si de unde a pornit totul.
Totu a inceput in 1930. Atunci doi doctori americani s-au gandit ca o dieta prea bogata in calorii este prima cauza a obezitatii facand abstractie de deficientele metabolismului sau alte cause poate chiar mai importante. Cu timpul, s-a demonstrat ca o dieta restrictionata pe calorii nu face bine corpului si nici nu functioneaza decat pe o perioada prea scurta de timp, insa acest mit al caloriilor inca este prezent si in ziua de azi dupa cum stii prea bine.
In urma acestei realizari s-a afirmat ca pentru a slabi este necesar un deficit caloric, realizat fie prin arderi fie prin abstinenta. Cu alte cuvinte, daca un individ are nevoie de 2500 calorii zilnic si el va consuma numai 2000, va avea un deficit de 500 de calorii. Corpul insa are nevoie de energie pentru toate procesele care au loc, drept urmare va lua din rezervele de grasime pe care le detine deja, ducand la pierderea de greutate. Opusul se va intampla cand individual in loc sa scada 500 de calorii va adauga alte 500, iar excesul va fi depozitat ca grasime.
Ceea ce au pierdut din vedere acesti doctori americani este ca omul poate trai si cu mai putine calorii pe zi sau mai multe, fara a se ingrasa neaparat incontinuu. Deci exista un punct slab in toata aceasta teorie pe care este timpul sa o desfiintam.
Adevarata problema a dietelor bazate pe deficitul de calorii este ca, desi are loc o scadere a greutatii aceasta este doar temporara. Corpul are un instinct de autoconservare foarte bine dezvoltat si va folosi cantitatea echivalenta de grasimi pentru a compensa deficitul cu care se confrunta si astfel vei slabi. Insa aceasta metoda de slabit va dura foarte putin. Instinctul de autoconservare intervine facand corpul sa isi ia masuri de precautie mai mari si astfel va incepe sa depuna grasime pentru a o avea in caz de urgenta pe viitor. Poate parea paradoxal, insa nu este. Cum este posibil asa ceva? E simplu, daca corpul are nevoie de 2000 de calorii, isi va reduce nevoia de energie, iar restul il va depozita sub forma de grasime. Are sens acum, nu?
Lipsa unei alimentatii adecvate duce inevitabil la pierderea grasimii. Insa dupa cum ai vazut rezultatul nu este pe termen lung. Iar in cele mai multe cazuri nu numai ca vei reveni la forma initiala dar corpul va avea tendinta de a depozita mai mult decat in forma initiala pentru a putea face fata la urmatoarele perioade de infometare.
Pe de alta parte, reducandu-ti caloriile atat de drastic, metabolismul tau nu va face nimic altceva decat sa isi incetineasca metabolismul. Nu ai cum sa slabesti incontinuu prin infometare. Fizic, este imposibil. Este un mare paradox adevarat de care ar trebui sa te ajuti. Cand mananci mai putin corpul arde mai mult (am vazut mai inainte din ce cauza), dar si cand consumi mai mult corpul arde mai mult (datorita metabolismului).
Un alt dezavantaj al dietelor restrictionate pe calorii este si canibalizarea propriei mase musculare. Trist dar adevarat, corpul are nevoie sa isi procure energie de undeva. Iar daca tu nu i-o acorzi printr-o alimentatie sanatoasa, acesta nu va avea de ales. In cele din urma metabolismul va incetini de tot. Dupa ce aceasta se intampla, orice marire a caloriilor va duce la o ingrasare rapida. Este un efect inevitabil, nimeni nu poate sta de altfel cu putine calorii pentru totdeauna. Din aceasta cauza, intotdeauna este mai bine sa arzi grasimile decat sa le infometezi.
Toate informatiile pe care le-ai primit pana acum se leaga intre ele. Nu poti sa iei si sa analizezi doar o parte pentru ca organismul este un intreg. Dupa cum ai vazut pe masura ce vei incerca mai mult sa te infometezi,metabolismul tau isi va incetini ritmul devenin d mai ineficient. Este important sa respecti toate aceste ionformatii si sa le folosesti asa cum trebuie. Cum am mai zis nu sarii niciodata peste masa de dimineata. Se va intampla exact opul la ceea ce astepti, metabolismul micsorandu-si eficienta si devenind mai ineficient crezand ca este vorba despre infometare.
Nu uita ca ai de nevoie de energie, corpul tau are nevoie de ea. Imediat ce corpul este activ, are nevoie de extra energie pentru a sta in picioare, a vorbi, a se misca, a merge si asa mai departe, plus nevoiele de a manca si a digera pentru a face fata celorlalte activitati. Nu renunta niciodata la prea multe calorii pentru ca atunci corpul tau nu va face fata activitatilor zilnice fara nutrientii necesari. Tine minte ca nevoile corpului uman de energie zilnica difera in functie de sex, varsta si alte nevoi individuale.
Sa vedem si unele alimente usoare in calorii totusi. Legumele cele mai bune sunt: ceapa, morcovii, telina, castravetii, sfecla. varza, dovleceii, sparanghelul, andivele, spanacul, fasolea verde, conopida, ardeii iuti si broccoli. Acestea contin 90% apa, putine proteine, o cantitatea mica de carbohidrati buni si nu au grasimi. Totodata sunt bogate in minerale si vitamine iar valoarea lor calorica variaza intre 25-120 calorii / 100 grame.
Pentru a-ti face o idea cate calorii poti arde in cele mai populare exercitii iti spun ca alergatul (pe o distanta de 10km) duce la arderea a 900 calorii pe ora, in timp ce innotul arde 270 calorii pe ora. Tenisul arde 400 calorii / ora, mersul pe jos (5 km) - 200 de calorii iar ciclismul (10 km) arde 240 calorii.
Toate acestea fiind spuse cred ca nu vei mai cadea in plasa cu mitul caloriilor de acum inainte.
Proteinele
Proteinele sunt celule organice care alcatuiesc materia vietii: muschii, diferite organe (incluzand ficatul si creierul), structura scheletica si asa mai departe. Sunt componente esentiale, alaturi de apa, saruri anorganice, lipide, acizi nucleici, vitamine, enzime si alte materiale lichide si gelifiate din celule, in care se petrec interactiuni fizice si chimice.
Proteinele sunt extrem de importante pentru corp, ajutand la intretinerea muschilor, nu uita ca inima in sine este ea insasi un muschi. Avand caracteristici energetice si plastice, sunt foarte importante pentru celule, ele raspunzand de cele trei functii fundamentale ale vietii: nutritia, cresterea si reproducerea. Practic nu se poate concepe viata fara proteine. De asemenea, sunt stabilizatori care asista la buna administrare a insulinei si la buna functionare a sistemului imunitar. La barbati, o anumita cantitate de proteine zilnic stopeaza scaderea nivelului de testosterone odata cu varsta, iar la femei duce la evitarea osteoporozei, mai ales dupa menopauza. Datorita compozitiei unice, fiind formate eclusiv din amino acizi, se intalnesc alaturi de alti compusi importanti cum ar fi polizaharidele, lipdele si acizii nucleici, toate importante pentru corp.
Fiecare gram de proteina are in jur de patru calorii legate de el. Ele insele sunt formate din amino acizi, elemente mai simple. Corpul prelucreaza o partea din acestea in timp ce marea majoritate depinde strict de alimentatia pe care o urmezi . Amino acizii rezulta din dedublarea proteinelor fiind absorbiti la nivelul intestinului subtire, o parte din ei fiind indispensabili deoarece corpul uman nu ii poate sintetiza. Toate acestea sunt valabile prin digestia proteinelor in cele doua trepte si anume prima insemnand coagularea si hidroliza si a doua degradarea succesiva.
Sugerez 30 % proteine slabe zilnic. Un copil ar trebui sa consume aproximativ 60 g de proteine zilnic, in timp ce un adolescent sau un adult are nevoie de mai mult. Minimum pentru un adult este de 20 %. Daca sunt consumate prea mult proteine fara a se face munca fizica, excesul de proteine va ramane in corp urmand a fi convertit in acid uric si cauzand ulterior guta. Din aceasta cauza 30 % este cantitatea ideala pentru un corp sanatos (fiind o ratie moderata). Deoarece proteinele nu se depun, trei mese pe zi si doua gustari care sa le includa sunt necesare pentru evitarea foamei si a depunerii grasimii in timpul exercitiilor fizice. O dieta deficitara in proteine poate avea consecinte serioase asupra corpului, incluzand deteriorarea muschilor si incretirea pielii.
Spre deosebire de amidon, glicogen si grasimi care nu difera foarte mult de la o specie la alta, proteinele sunt foarte diversificate. Fiecare specie de animale sau vegetale contine proteinele sale tipice, formand o foarte mare varietate.
Proteinele din alimente provin din doua surse: animale si vegetale. Sursele animale sunt de o calitate superioara gasindu-se in mezeluri (cele indicate fiind pietul de pui si de curcan fara piele), in aproape toate tipurile de peste, in special cel de apa dulce, iar pe de alta parte in oua si lapte.
Proteinele de origine vegetala se gasesc in soia, migadale, alune, cereale (integrale), legume.Unele alimente vegetale contin cantitati mici de proteine, valoarea lor biologica fiind inferioara celor de origine animala. Totodata absenta unui amino acid poate fi un impediment in asimilarea altuia, din aceasta cauza dieta ar trebui sa varieze atat in proteine de origine animala cat si de origine vegetala. Mai mult, o dieta bazata doar pe proteine vegetale este dezechilibrata deoarece nu va contine cistina, necesara pentru cresterea parului si a unghiilor. Din aceasta cauza trebuie sa ai grija ca dieta ta sa contina ambele tipuri de proteine.
Cand iti alegi proteinele de origine animala, intotdeauna fii atent sa alegi carnea slaba iar produsele lactate sa fie usoare in grasimi.
Primele surse de proteine includ laptele degrasat, branza fara grasimi, iaurt fara grasimi, carne de vita slaba, pieptul de pui sau de curcan fara piele, ton in apa, albusuri de ou, pesti rapitori si fructe de mare. Carnea, indiferent de origine, prezinta caracteristici nutritionale asemanatoare, continand in medie 15-20 % proteine de o calitate superioara. Totodata este foarte bogata in amino acizi. De asemenea ouale sunt foarte importante, ele singure putand asigura echilibrul amino acizilor. Insa nu uita, albusurile sunt cele bune, galbenusurile fiind sterse de pe lista ta !
In ceea ce priveste pestele, sugerez sa consumi de cel putin doua ori pe saptamana (de exemplu somon). Daca iti place foarte mult, poti sa consumi chiar si o data pe zi ! Consumand peste zilnic, scade nivelul de insulina, se mareste productia de globule, scad trigliceridele (grasimi nocive) si creste nivelul de colesterol pozitiv, eradicand riscul unor boli cardiovasculare.
Daca te ingrijoreaza mercurul pe care pestele il contine, evitati pestele - spada si macroul (cel mult o data pe saptamana). In general pestii de ocean contin cantitati ridicate de mercur, lucru pe care nu ar trebui sa-l scapi din vedere mai ales daca ai in familie copii sau persoane insarcinate. Totodata pentru a evita execesul de mercur poti sa consumi fructe tropicale cum ar fi mango, banane, ananas si papaya. S-a dovedit ca acestea reduc cantitatea de mercur absorbita de corp.
Alte surse bune de proteine sunt fasolea, lintea, carnea din soia. De asemenea puteti consuma si proteine sub forma de praf ideale pentru un shake drept gustare intre mese.
Lipidele
Lipidele au o importanta la fel de mare ca si proteinele si carbohidratii. Grasimile sau lipidele sunt substante organice grase care constituie cea mai mare parte de energie consumata de corp.
Totii acizii grasi sunt molecule alcatuite in marea majoritate din molecule de carbon si hidrogen. Prin arderea unui gram de grasime se elibereaza 9 calorii. In mod normal corpul uman ar trebui sa aiba in jur de 15 % grasime, depinzand de sexul si inaltimea fiecarui individ.
Datorita compozitiei sale chimice distingem doua tipuri de lipide: simple (esteri ai acizilor grasi) si complexe (esteri ai acizilor grasi continand si alte grupe).
Un acid gras saturat are numarul maxim de atomi de hidrogen atasati de fiecare atom atom de carbon (de aici si numele de saturat). Grasimile saturate sunt nocive pentru corp si raman solide la temperatura camerei. Acestea se gasesc in carne, peste, unt, branza, frisca etc.
Grasimilor monosaturate le lipseste o pereche de atomi din interorul moleculei. Fiind "nesaturati" s-a ajuns la numele de "monosaturat" din cauza acestei diferente. Aceste tipuri de grasimi sunt si raman lichide la temperatura camerei (exemple: uleiul de floarea soarelui, uleiul de masline si toate tipurile de ulei din peste).
Ceea ce nu stii, probabil, este ca nu toate grasimile duc la marirea colesterolului intr-un mod negativ. Dimpotriva, unele tind chiar sa il diminueze. In general grasimile care maresc nivelul colesterolului sunt cele saturate, gasite in carne, unt, untura de porc si alte produse lactate consistente, cum ar fi branza spre exemplu.
Uleiurile vegetale au un efect opus asupra colesterolului, diminuandu-l.Uleiul de peste este foarte important deoarece scade nivelul de trigliceride ajutand la evitarea trombozei si a bolilor cardiovasculare. Grasimile din fructele de mare, oua si piept de pui sau de curcan fara piele au un efect foarte mic, nefiind prin urmare daunatoare.
Majoritatea oamenilor, din lipsa de informatie sau dintr-o informare gresita, se feresc de grasimi si nu isi dau seama de cat de importante sunt unele pentru corp. Grasimea este o parte vitala pentru orice organism viu, reprezentand combustibilul de rezerva. Spre deosebire de proteine, lipidele se pot depune in tesutul adipos din care, de obicei, corpul le poate consuma cand este nevoie. In ziua de azi problema este fie ca se consuma prea multa grasime, fie prea putina. Totodata este important sa te uiti la ce tip de grasimi consumi. Dupa cum am aratat mai sus nu toate tipurile de lipide sunt benefice.
O alta functie importanta pe care o indeplinesc lipidele este cea structurala. Aceasta functie consta in faptul ca acestea sunt prezente in cadrul membranei celulare, formand astfel un fel de bariera ce impiedica subtanstantele din afara sa patrunda in interiorul celulei.
Dieta ta nu poate fi conceputa fara lipide, sper ca te-ai convins pana acum ! Acestea sunt intr-adevar indispensabile ! De asemenea, contin si un numar de vitamine (A, D, E, K) care impreuna cu unii acizi grasi esentiali sunt necesari pentru sintetizarea anumitor hormoni. Acesta este numita functia regulatorie ce tine de hormonii lipidali.
Localizate in nervi, creier, maduva oaselor, ficat, inima, in sfarsit in aproape toate glandele si organele corpului, protejeaza organele interne si izoleaza impotriva pierderilor de caldura si ajuta la lubrifierea incheieturilor. De asemenea scad riscul multor tipuri de cancer inclusiv cancerul la san. Insa toate acestea pot fi posibile doar cand ai procentul normal de grasime in corp ! Daca ai un deficit sau un surplus atunci esti in ambele cazuri amenintat de grave probleme de sanatate !
Greu de crezut dar adevarat, grasimile bune ajuta la marirea metabolismului ! Zilnic lipidele pe care le consumi (atat timp cat sunt cele potrivite) te pot ajuta la arderea grasimilor depozitate. Aceasta se poate intampla datorita celor 9 calorii pe care un gram de lipide le poate produce si pe care corpul le foloseste impreuna cu glucoza provenita de la digerarea carbohidratilor (ca sursa de enrgie in cea mai mare parte).
Doua tipuri de grasimi sunt vitale pentru supravietuirea ta zilnica si sanatoasa. Aceastia sunt acizii grasi omega-6 (acid linoleic) si omega-3. Corpul tau nu poate face singur acesti acizi, asa ca trebuie sa te asiguri ca ii obtii din alimentele pe care le consumi. Omega-6 este destul de comuna fiind gasita in majoritatea vegetalelor si a uleiurilor vegetale. Daca gasesti ulei in sticle inchise la culoare va fi cu atat mai bine ! Expunerea la soare pe timp indelungat distruge prospetimea acestuia si il rancezeste.
Omega-3 se gaseste in principal in peste, soia, nuci si in vegetale cu frunze de culoare verde inchis sau chiar direct in capsule de ulei de peste procurate de la farmacie. Pentru femei este foarte important sa consume aceste capsule mai ales dupa menopauza cand sansele de face un infarct sunt egale cu cele ale unui barbat. Uleiul de in este o alta sursa buna de omega-3. Il poti adauga chiar in shake-ul de proteine ! Bineinteles nu in cantitati mari. In sfarsit, in special aceste doua tipuri de acizi grasi au foarte multe avantaje pe care le ofera corpului tau. Astfel, scad nivelul de colesterol prevenind in acelasi timp agregarea trombocitelor, scad si numarul de trigliceride, si maresc cantitatea de colesterol bun. Nu in ultimul rand, grasimile bune scad presiunea sangelui, diminuand astfel riscul de atacuri de inima, infarcturi si palpitatii. Un deficit de omega-6 sau omega-3 va duce la o piele uscata si o cadere a parului. Daca tu nu ai grija de tine, nu te astepta sa arati bine.
De ce sa te mai temi de grasimi? Acum ai vazut ca nu toate tipurile de grasimi se depun. Ai nevoie de 30 % din dieta sa fie formata din grasimi acceptabile, altfel vei avea avea probleme cu insulina si nu numai (dupa cum am vazut mai sus). La fel ca si proteinele sau caloriile, nu le poti evita si sa fii intr-o forma buna. Crede -ma, vei fi socat cand vei vedea ca pierzi din greutate desi consumi grasimi ! Atat timp cat te pastrezi pentru grasimi mono si polisaturate vei contribui la formarea unuia dintre principalii factori de pierdere a greutatii. In urma unor studii s-a constatat ca o dieta fara grasimi duce la incetinirea ritmului de crestere pana la stoparea efectiva a acestuia, provocand eczeme periculoase la nivelul pielii.
Un profil complet al lipidelor contine mai multe aspecte care iti vor arata riscurile la care esti predispus si la ceea ce ar trebui sa acorzi mai mult atentie. Un exemplu este HDL - tipul de colesterol bun sau protectiv, reprezentand de fapt densitatea mare a lipoproteinelor. Tipul de colesterol negativ este LDL (densitatea scazuta a lipoproteinelor). Acest colesterol se depune pe vasele de sange iar daca nu ai destul HDL pentru a-l dizolva le va infunda cauzandu-va probleme de sanatate. De asemenea trigliceridele sunt si ele foarte importante si apar pe un profil lipidic. Trigliceridele sunt grasimile care apar in sange imediat dupa ce consumi un aliment, de orice tip.Trecand prin mai multe tipuri de tesut, in special prin cel adipos, acestea sunt eliberate de acizii lor grasi in mod normal, fiind transformati in energie depozitata urmand a fi elibeta gradual intre mese in functie de metablosimul fiecarui individ. Nivelul normal de trigliceride se afla in jurul cifrei de 150 sau mai putin. Orice depaseste acest numar devine un risc pe care trebuie sa il iei in considerare. Asadar, daca te consulti cu un doctor pentru a-ti face un profil lipidic complet, va fi spre folosul tau.
Din pacate, cu toate aceste riscuri, inca traim intr-o lume ideala pentru dezvoltarea mancaruri prajite, a gogosilor, a prajiturilor, a chipsurilor si a altor gustari daunatoare corpului. Excesul de grasime duce la cresterea vascozitatii si a aderentei sangelui, incetinind astfel circulatia si ducand la alipirea globulelor rosii.Astfel, globulele nu se mai pot incarca cu oxigen si cu alte substante nutritive, devenind tot mai predispuse la imbolnavire si moarte.
Inca o data. Nu toate grasimile sunt daunatoare ! Dimpotriva ! Imbunatate-ti dieta cu 30 % lipide. Evita alte tipuri de carne in afara pieptului de pui si de curcan (fara piele) sau in cel mai rau caz carne de vita. Ai grija de tine si rezultatele nu vor intarzia !
Carbohidratii
La fel ca si in cazul proteinelor si a lipidelor si in domeniul carbohidratilor ne confruntam cu o problema destul de mare legata de modul in care aceasta pare sa influenteze din ce in ce mai multi oameni in ziua de azi. Una dintre aceste probleme este "dieta" care promoveaza inlocuirea carbohidratilor cu proteine sau pur si simplu renuntarea completa la carbohidrati, fara a avea un inlocuitor. Si astfel ajungi sa crezi ca toti carbohidratii ingrasa, la fel ca si in cazul lipidelor, si sa ai un deficit de carbohidrati sau / si un exces de proteine. Cei care promoveaza acest principiu, de eliminare a carbohidratilor se bazeaza pe faptul ca astfel obligi corpul sa transforme principalele alimente consumate si disponibile in energie (adica proteinele si lipidele). In urma acestor transformari vei da jos intr-adevar cateva kilograme. Insa, acum stii, ca aceasta slabire, atat timp cat nu este graduala si treptata, nu are cum sa fie pe termen lung si nici sanatoasa !
O sa iti arat cateva riscuri la care te supui renuntand la carbohidrati si inlocuindu-i cu proteine animale si grasimi saturate in exces. Unul dintre principalele riscuri este cancerul la colon. Aceasta se poate intampla dupa ce ai consumat carne rosie (porc, vita, miel)pe o perioada mai lunga de timp (si foarte des). Toate acestea sunt posibile deoarece aceste preparate nu contin fibre, care ar asigura protectie colonului.
Despre bolile cardiovasculare am vorbit deja de destule ori pentru a intelege ca sunt foarte periculoase si ca daca nu ai grija de tine, poti fi oricand la risc. Produsele din carne si lactate, bogate in grasimi, sunt cele care te pot aduce intr-o astfel de situatie.
Tinand cont ca doar o parte din proteinele animale stimuleaza eliminarea urinara a calciului, ducand la riscul unor fracturari, dupa o dieta limitata sau lipsita de carbohidrati, va creste riscul formarii pietrelor la rinichi dar si a aparitiei osteoporozei.
Ai nevoie de o cantitatea de carbohidrati pentru a-ti mentine creierul in buna functiune si totodata si alte procese metabolice. Nerespectand aceasta cerere pe care corpul ti-o adreseaza, te vei simti iritat, ba chiar extenuat. Cu cat sunt pe termen mai lung aceste diete cu atat vei fi mai slabit, fara energie si fara putere de concentrare.
Sa vedem totusi ce sunt carbohidratii si asa vei intelege de ce e bine ca in dieta ta sa existe si carbohidrati si in acelasi timp vei vedea ca, la fel ca in cazul lipidelor, nu toti carbohidratii sunt buni sau rai.
Carbohidratii (sau glucidele) sunt molecule compuse din carbon, oxigen si hidrogen. Acestia reprezinta o categorie foarte importanta de nutrienti (alturi de calorii, proteine si lipde). Principalul lor rol pentru care si sunt folositi de organism este cel de energie, fiind disponibili intr-un timp scurt si putand fi depozitati la nivel mucular sub forma de glicogen. Un singur gram de carbohidrati genereaza patru kilocalorii.
La inceput, acestia au fost impartiti in doua grupe, in functie de masura in care acestia erau absorbiti de catre corp. Astfel, carbohidratii simpli sunt zaharidele simple si dizaharidele (exemplu glucoza, respectiv sucroza). Au fost numiti simpli datorita faptului ca sunt asimilati foarte repede de corp (imediat dupa inghitire) si folositi ca sursa de energie. Acesti carbohidrati ridica rapid nivelul glicemiei (glucoza din sange). Intr-adevar, acest tip de carbohidrati te pot mentine activ pentru un timp, insa acesta este foarte scurt si limitat, urmand a te simti obosit mai repede decat te astepti. Din acest motiv, s-a ajuns la o alta categorie, bazata pe potentialul hiperglicemic, numit si index glicemic.
Acesta categorie este nociva pentru tine, la fel cum sunt si grasimile saturate. Atat timp cat te feresti de acesti carbohidrati, simte-te liber sa ii consumi pe cei de care are ai nevoie si care nu iti fac rau. Prin urmare, te vei feri de zaharul de masa, sub orice forma apare acesta (consumat individual sau sub forma unor prajituri, biscuiti). De asemenea toti carbohidratii procesati intra aici, cum ar fi faina si orezul alb la fel ca si alcoolul, mai ales spirtoasele.
In functie de indexul glicemic, la categoria moderata ar putea intra paghetele, sucul de fructe foarte dulce (de portocale, ananas etc). Ridicate ar fi si cartofii prajiti, painea (cu cat e mai alba cu atat e mai procesata faina, prin urmare cu atat este mai daunatoare), fulgii de porumb indulciti (in general toate cerealele care sunt indulcite), batoanele de ciocolata, orezul alb (are loc acelasi rationamant ca si la paine, cu cat este mai alb cu atat este mai procesat, deci mai rau), sunca, chipsurile, muesli, inghetata etc. in sfarsit, alimentele cu un index glicemic foarte ridicat il prezinta orezul si cartofii instant, orezul pufait, painea frantuzeasca, cartofii copti, painea foarte alba si alimentele cu zaharide simple (maltoza, glucoza si miere). De asemenea trebuie sa tii cont ca procesarea carbohidratilor le mareste indexul glicemic. De xemeplu, fulgii de porumb au un index mai mare decat porumbul in stare naturala ; cartofii instant il au mai mare decat cei fierti (95à70), painea alba, mai mare fata de painea din faina integrala, care la randul ei este mai mare decat painea neagra (70à à35). Toate acestea fiind spuse, acum stii ca nu toti carbohidratii sunt daunatori, ci doar cei simpli, sau mai exact cei cu un index glicemic ridicat.
A doua categorie este reprezentata de carbohidratii complexi, sau mai exact, cei cu un index glicemic scazut. Spre deosebire de cei simpli, aceastia prezinta molecule complexe care mai intai sunt desfacuti pala la forma lor cea mai simpla, si anume de monozaharide pentru a putea fi folositi de celule. Totodata sunt absorbiti numai partial de catre corp ducand la o ridicare mai mica totusi a glucozei si din aceasta cauza necesita un timp mai lung pentru digerare. Digestia si absortia lor se produce mult mai lent decat in cazul carbohidratilor simpli.
Alimentele bogate in carbohidrati complexi sunt alegerea ideala pe care o poti face deoarece sunt bogati in fibre, vitamine si minerale si nu in ultimul rand, au un continut sarac de grasimi. In aceasta categorie de carbohidrati cu un index glicemic scazut intra painea din tarate, orezul cu boabe mari, cereale neprocesate (neindulcite), fulgi de ovaz, suc de fructe proaspat si neindulcit, paine din faina integrala si secara. Ce este foarte important este ca, cuprind si majoritatea fructelor si vegetalelor cu un continut bogat de fibre (si care contin o cantitate mica de lactoza. Alte alimente sunt fasolea rosie si uscata, mazarea uscata, produse lactate, lintea, fructele proaspete si/sau conservate (insa fara zahar), ciocolata amaruie (care sa aiba un continut de minim 60 % cacao), soia, si alte legume (rosii, ciuperci, praz, nap, laptuci, cartofi etc).
Pentru a-ti fi mai usor, pur si simplu imparte carbohidratii in aceste doua categorii, si nu o sa ai cum sa gresesti. Asa nu te vei mai ingrasa. Totodata este unul din principiile care se incalca frecvent si care duce la obezitate.
Sugerez 40% carbohidrati complexi, cu un index glicemic scazut. Daca nu luati toate aceste suplimente zilnic in proportiile recomandate, corpul va incepe sa isi canibalizeze proprii sai muschi (in caz ca aveti un deficit), sau pur si simplu te vei ingrasa fara a putea controla cumva acest proces (in caz ca ai un exces). Corpul are nevoie sa isi ia de undeva substantele necesare pentru a-si aproviziona adecvat organele vitale. Astfel, printr-o dieta deficitara in carbohidrati, nu vei pierde grasime, ci masa musculara! Ceea ce nu este bine, dimpotriva este complet gresit si vei avea de suferit mai mult decat te astepti ! Corpul are nevoie de glicogen, insa nu isi poate transforma singur grasimea in glicogen. Si, cred ca pana acum ai inteles, ca scopul nu este pur si simplu sa slabesti, ci sa pierzi grasime. Si sa pastrezi masa musculara. Pur si simplu fereste-te de alimentele cu un index glicemic foarte mare pentru ca acestea nu vor face altceva decat sa favorizeze depunerea grasimii. Alimentele cu un index glicemic scazut nu stimuleaza depunerea grasimii si nici nu ridica semnificativ cantitatea de insulina din corp. Este foarte important sa acorzi atentie acestui index glicemic mai ales daca ai diebet.
Aceasta glucoza de care tocmai am vorbit este foarte importanta pentru mentinerea creierului si a sistemului nervos central. Glucoza reprezinta principalul "combustibil" al corpului. Este depozitata sub forma de glicogen in ficat si muschi (de aici si canibalizarea muschilor).
Corpul tau are nevoie de carbohidrati. Respectandu-ti corpul vei fi mult mai fericit si mai multumit cu tine insuti. Rabdarea este totul, in timp vei vedea exact rezultatele a ceea ce incepi sa pui in practica dupa ce vei fi citit aceasta carte.
Vitaminele
Fundamentale pentru existenta, vitaminele sunt substante necesare tuturor proceselor vitale, considerate nutrimente - precum proteinele, glucidele, lipidele, apa, mineralele - care actioneaza singure sau in combinatie cu altele. Totusi, vitaminele provoaca si ajuta la realizarea numeroaselor functii: produc energie, metabolismul hormonal, intaresc sistemului imunitar si cresterea celulara, ajuta la asimilarea si digerarea alimentelor. Din punct de vedere chimic, vitaminele sunt diferite; pot fi amine, acizi sau alcooli.
Categorii de vitamine
Exista doua feluri de vitamine: liposolubile (solubile in grasimi) si hidrosolubile
(se dizolva in apa).
Vitamine liposolubile:
Vitamina A (vitamina antixeroftalmica sau retinolul)
Aceasta vitamina este prezenta mai ales in alimentele de origine animala (ficatul de porc, de vita, de vitel, untura de peste, oua, produse lactate nedegresate)dar si in cele legu me colorate (precum tomatele, broccoli, morcovul, spanacul, sparanghelul, porumbul, frunzele de sfecla rosie, frunzele de papadie, pepenele, mango, caisele, citricele, dovleacul), sub forma de beta-caroten, care devine vitamina A, cu ajutorul grasimilor.
Alimentele precum broccoli, morcovul, pepenele, spanacul, bogate in catoren, sunt recomandate in cazul bolnavilor de cancer, al cardiacilor, al celor care sufera de cataracta sau de alte boli ale batranetii, si chiar dezvoltarea anumitor tipuri de cancer cum ar fi cel de stomac, esofag, plamani sau al aparatului genital feminin.
Doza recomandata recomanda 3 mg pe zi; iar retinolul se poate oxida la aer, lumina si isi pierde proprietatile prin gatire.
Printre
caracteristicile vitaminei A se afla: impiedica deteriorarea vederii,
vitamina A este 'vitamina ochilor'; stimuleaza cresterea;
ajuta sistemul imunitar sa faca fata infectiilor tisulare si osoase;ia parte la
metabolizarea hormonilor steroizi; ajuta la tratarea ranilor si a unor boli de
piele.
Sfaturi utile:
Daca suferi de acnee, evita untura de peste
Poate sa aiba actiuni nocive asupra ficatului
Vitamina E favorizeaza absorbtia si protectia vitaminei A
Daca esti fumator vitamina A, prin proprietatile sale antioxidante, te ajuta, ameliorand vederea si marind rezistenta la infectii
Pentru femeile care iau pilule anticonceptionale, si pentru persoanele care consuma in mod alcool sau al carot regim alimentar este sarac in grasimi, suplimente de vitamina A sunt recomandate.
Vitamina D (vitamina antirahitica sau calciferol)
Este esentiala pentru asimilarea calciului, si ajuta la depunerea in oase a acestuira. Favorizeaza; este liposolubila. Vitamina D are legatura cu rahitismul, care se manifesta prin decalcifierea oaselor pe care le deformeaza. Vitamina D se asiminleaza prin actiunea luminii, a caldurii si a oxigenului.
Componenta a vitaminei D, numita calciferol, poate fi clasificat in ergocalciferol sau vitamina D2 si colecalciferol sau vitamina D3. Doza recomandata este d 10-20 mg pe zi.
Cele mai bune
surse de Vitamina D sunt: pestele gras (hering, sardina, somon) si
untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte
integral si lactate nedegresate. Legumele nu contin Vitamina D, insa ea poate
fi produsa in organism, procesul care are lor la nivelul epidermei, si este
declansat de razele ultraviolete, absorbita imediat de vasele sanguine.
Printre caracteristicile vitaminei D se afla: conttribuie la transportul calciului si al fosforului care au un rol foarte important in cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii la adulti; ajuta la absorbtia mineralor amintite mai sus, in intestine; ajuta la intarirea sistemul imunitar si regularizeaza ritmul inimii.
Sfaturi utile
Stocul de vitamina D se afla atat in ficat, insa si in masa musculara si celulele adipoase
Prin expunerea la soare (aproximativ 10 minute) se cladesc rezervele necesare de vitamina D
Consumul de acelor alimente care sunt bogate in vitamina D este recomandat copiilor dar si femeilor in varsta de peste 50 de ani
Deficitul acestei vitamine inrautateste starea unei persoane afectata de osteoporoza.
Vitamina E (vitamina fertilitatii sau tocoferol);
Vitamina E este grupata in patru categorii:alfa, beta, gama, delta. Vitamina E are o multitudine de calitati, importante pentru o viata cat mai sanatoasa. Este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si oxidare.
Doza recomandata este de 12-20 mg pe zi.
Surse ideale de vitamina E o reprezinta:uleiurile vegetale (soia, porumb, floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminte de floarea-soarelui), germenii de cereale, legumele verzi (spanacul, in special),in timp ce rosiile sunt principalele resurse de vitamina E, care se regaseste in cantitati foarte mici si se in carne.
Printre caracteristicile cele mai importante ale vitaminei E, se numara: previne aparitia cancerului pentru, datorita actiunii antioxidante si contribuie la protejarea celulelor sanatoase de radicalii liberi si agentii poluanti; contribuie la intarirea sistemul imunitar; ajuta la o buna irigare sanguina in intregul organism; combate aparitia nitrosaminelor (celulele cancerigene); pastreaza "integritatea' vitaminei A; reduce senzatia de oboseala, si imbunatateste randamentul psihic si fizic, dupa un efort sustinut (este o vitamina cea mai importanta pentru sportivii de performanta); impiedica agregarea plachetelor sanguine, avand o actiune anticoagulanta si accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.
Sfaturi utile:
Prin tratamentele chimice asupra uleiurilor vegetale, se reduce continutul lor de vitamina E
Inca din vechime vitamina E este considerata un afrodiziac, remediul naural cel mai bun pentru antisterilitate, desi studiile recente contrazic aceasta ipoteza, vehiculand prezumtia ca vitamina E functioneaza in acest sens doar in cazul animalelor, nu si al fiintelor umane
Evita consumil de fier simultan cu vitamina E; asteapta 8 ore intre folosirea celor doua.
Daca iei medicamente anticonvulsive, anumite antibiotice
sau hipercolesterolemiante, este
necesar si consumul vitaminei E.
Vitamina K (vitamina antihemoragica).
Vitamina K este liposolubila si contribuie la coagularea sangelui, fiind prezenta in organism si mai putin intalnita in preparatele din comert. Vitamina K rezista la caldura, dar nu si la lumina, in prezenta oxigenului sau mediile alcaline.
Doza recomandata este de 10-55 mcg pe zi.
50% din resuresele noastre de vitamina K exista in flora noastra intestinala, unde este si produsa, in timp ce restul provine din legume verzi: broccoli, spanac, varza, mazare si conopida.
Printre caracteristicile vitaminei K
se numara: ajuta la coagularea sangelui, este elementul principal
in fabricarea protrombinei (agent procoagulant natural); si participa la metabolizarea
proteinelor si la fixarea calciului.
Sfaturi utile:
Flora intestinala este atacata de antibiotice; se recomanda consumul de iaurt pentru refacrea acesteia
Nu este recomandata persoanelor care iau anticoagulante, insa persoanele cu hemoragii nazale trebuie sa consume alimente bogate in vitamina K.
Vitamine hidrosolubile
Vitamina B1 (tiamina);
Tiamina se prezinta sub forma unei pudre tansparente, albicioase, hidrosolubile; ea reactioneaza la lumina, caldura, umiditate, insa nu poate sa reziste la in mediile alcaline sau la oxidanti. Cerealele existente in comert sunt bogate in tiamina. Doza recomandata este de 1,2 - 1,5 mg pe zi.
Surse importante de vitamina B1 sunt: cerealele integrale, drojdia de bere, legumele, carnea (mai ales cea de porc si organele), peste, galbenus de ou, lapte, paine si paste fainoase din faina integral
Printre caracteristicile vitaminei B1 se afla: contribuie in metabolismul celulelor; ajuta la crearea energiei necesare pentru pastrarea unei temperaturi corporale adecvate; amelioreaza digestia si ajuta organismul sa lupte impotriva efectelor toxice ale alcoolului.
Sfaturi utile:
Tiamina amelioreaza raul de miscare;
Este numita si 'vitamina moralului', deoarece poate produce o stare de liniste, calm si optimism.
Vitamina B2 (riboflavina, lactoflavina, ovoflavina);
Riboflavina este solubila in apa, si trebuie consumata zilnic. Ea se gaseste in produsele animale si vegetale. Ea este sintetizata si de flora bacteriana intestinala. Lumina are un efect nociv asupra acestei vitamine. Laptele este o sursa importanta de vitamina B2, mai ales daca este pastrat ambalaj de carton. Doza recomandata este de 1,5 - 1,8 mg pe zi.
Surse importante de vitamina B2 sunt: ficat, inima, carne de vita si porc, peste, ou, lactate, cereale integrale, legume verzi (broccoli, spanac, sparanghel, laptuci)
Printre caracteristicile vitaminei B2 se
afla: se
afla in compozitia enzimelor si participa la cresterea celulara si la procesele
de metabolizare; mentine aspectul sanatos al pielii, unghiilor, parului;
imbunatateste vederea, protejeaza mucoasa bucala; lupa impotriva cancerului si
reduce nivelul colesterolului.
Sfaturi utile:
Resursele de vitamina B2 sunt recomandate marilor consumatori de alcool, care de au o alimentatie deficitara
Pilulele contraceptive au nevoie de suplimente de vitamina B2
Riboflavina se elimina rapid; in doar 2 ore, ea colorand urina in galben intens.
Vitamina B3 (vitamina PP sau acidul nicotinic)
Aceasta vitamina a fost descoperita o data cu cercetarile despre boala pellagra. Absenta ei din hrana noastra, prin lipsa proteinelor si excesul de porumb, favorizeaza aparitia acestei boli. Doza recomandata este de 13-20 mg pe zi.
Surse importante de vitamina B3 sunt: pestele, carnea alba, ficatul, carnea de vitel si vaca, cerealele si painea integrala, curmalele, smochinele, piersicile, avocado, migdalele, ciupercile proaspete, arahidele.
Printre caracteristicile vitaminei B3
se numara: reduce tulburarile cardiovasculare, deoarece
diminueaza colesterolul rau si creste nivelul celui bun, prin scaderea
nivelului trigliceridelor din sange; stabilizeaza tensiunea arteriala si
imbunatateste circulatia sangelui; metabolizeaza proteinele, glucidele si
lipidele alaturi celelalte vitamine din grupa B; lupta impotriva
aterosclerozei, migrenei, ametelilor; si combate aparitia diareei.
Sfaturi utile:
Vitamina B3 previne bronsita, ametelile, acufenele, acele zgomote in urechi
Vitamina B3 in suplimente trebuie consumata dupa masa principal
Atunci cand cantitatea depaseste 1000 mg, pe zi, pacientul trebuie supravegheat medical; acest tratament se gaseste in cazul hipercolesterolemiei;
Daca regimul alimentar nu lipseste carnea, ouale, branzeturile, nu exista nici un risc de imbolnavire.
Vitamina B5 (acidul pantotenic);
Acest acid este omniprezent in natura, este sintetizat de plantele verzi si multe alte microorganisme. Vitamina B5 ajunge in tesuturile animalelor care le consuma, mai ales in ficat si oua. Intra in componenta coenzimei A, care ajuta organismul eliminarea toxinelor din insecticide si medicamente. Este indispensabila activitatii celulare insa nu rezista la caldura, in medii alcaline si acide. Doza recomandata este de 10-15 mg pe zi.
Surse importante de vitamina B5 sunt: drojdia de bere, organele de vita, cerealele integrale, arahidele, laptisorul de matca, somonul, galbenusul de ou, ciupercile, conopida, legumele verzi;
Printre caracteristicile
vitaminei B5 se afla: produce energie, ajuta la revigorarea
organismului si reduce stresul; ia parte la procesele metabolice; lupta contra
infectiilor si reduce toxicitatea factorilor nocivi, incetineste procesul de
imbatranire.
Sfaturi utile:
Caderea parului este redusa prin asocierea mai multor vitamine din grupul
La cei care consuma alcool, care au colesterolul marit si la persoanele in varsta se intalneste un deficit mai mare al acestei vitamine
Proprietatile acidului pantotenic sunt reduse prin consumul de antibiotice, somnifere, contraceptive orale, stres si alcool, dar si folosirea produselor alimentare industriale.
Vitamina B6 (piridoxina);
Este solubila in apa, insa in contact cu apa se altereaza si in prezenta caldurii se evapora. Doza recomandata este de 2 mg pe zi.
Surse importante de vitamina B6 sunt: drojdia de bere, cerealele integrale, lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide), legume proaspete, banana, avocado, varza.
Printrecaracteristicile vitaminei B6 se numara: ajuta la metabolizare; combate dereglarea sistemului nervos; ajuta la buna functionare a sistemului imunitar si la reducerea episoadelor de astm; reduce arteroscleroza; combate formarea matretii.
Sfaturi utile:
Vitamina B6 combate calculii renali in combinatie cu magneziul si in combinatie cu zincul lupta impotriva impotentei
Daca se consuma peste 100 mg/zi pacientul trebuie supravegheat de medic
Exista medicamente care anuleaza efectul piridoxinei: antibioticele pentru tuberculoza, penicilamina contra calculilor renali.
Vitamina B8 (vitamina H sau biotina)
Desi nu este distrusa la caldura sau umiditate, este afectata de lumina, alcalinitatea si oxygen. Dozele necesare organismului se iau din alimente si flora intestinala. Acesta vitamina este indispensabila persoanelor cu unghii fragile si casante. Doza recomandata pe zi este de 0,3 mg (300 mcg).
Surse importante de vitamina B8 sunt: carnea proaspata, legumele si fructele crude (neprelucrate termic sau conservate); drojdia de bere, organele de vita, laptele, produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, cerealele integrale, porumbul, melasa si nucile.
Printre caracteristicile vitaminei B8
se numara: contribuie la degradarea acizilor grasi, a glucozei si
a aminoacizilor si intervine in sinteza lor; produce hidratii de carbon din
molecule, ajuta la cresterea parului si intarzie caderea acestuia; combate
incaruntirea prematura; calmeaza durerile musculare.
Sfauri utile:
Combina cu vitaminele B2, B3, B6 este un intaritor eficace
Efectele ei sunt anulate prin consumul de albus de ou crud si frisca
In tratamentul cu antibiotice este necesar un supliment cu biotina
Aportul este de 2,5 mg pe zi, pentru intarirea unghiilor
Vitamina B9 (acidul folic)
Este extrasa din frunzele de vegetale, mai ales spanac, si este o adevarata sursa de energie si dynamism, insa isi pierde proprietatile la caldura si in mediile alcaline sau acide.
Doza recomandata este de 0,4 mg (400 mcg) pe zi.
Surse importante se regasesc in:legume verzi, sparanghel, spanac, varza, porumb, morcov, fasole verde, caise, banana, portocale, mazare, rosii, grau, ou, ficat, migdale, lapte, branzeturi fermentate.
Printre caracteristicile vitaminei B9 se afla: ajuta la formarea AND-ului; ajuta la o buna crestere; indispensabila in formarea globulelor rosii, ajuta la echilibrul emotional, diminueaza durerea; mareste productia de lapte matern; lupta impotriva aparitiei cancerului la plamani, colon si uter de boli cardiovasculare si de accidente vasculare cerebrale; protejeaza fatul de anomalii congenitale care afecteaza creierul si coloana vertebrala.
Sfaturi utile:
Supliment de vitamina B9 este benefic persoanelor care consuma alcool in exces;
Ajuta la intarirea sistemului imunitar in combinatie cu alte vitamine din complexul B
Are un efect benefic pentru epiderma depigmentata si ajuta la inlaturarea stresul si a anxietatii.
Vitamina C (acidul ascorbic);
Este una din cele mai cunoscute vitamine; este hidrosolubila, oxidabila, insa nu este rezistenta la caldura si la razele ultraviolete. Stocul de vitamina C trebuie in permanenta innoit, deoarece organismul uman nu o poate sintetiza.
Doza recomandata zilnic este de 60-100
mg.
Surse importante sunt:
legumele si fructele proaspete, mai ales citricele (portocale, lamai,
ananas, grepfrut), bacele rosii (fragutele, zmeura, coacazele), kiwi, legume
(broccoli, cartofi, tomate, varza, patrunjel).
Printre caracteristicile vitaminei C
se numara: producere colagenul care ajuta a cicatrizarea
tesuturilor distruse, prevenind aparitia ridurilor; ajuta la formarea osaturii
si dentinei; ajuta la metabolizarea anumitor aminoacizi; produce
glucocorticosteroizilor si anumiti neurotransmitatori; ajuta la formarea
anticorpilor; este antiinfectios, scade efectele racelilor; neutralizeaza
radicalii liberi, datorita rolului antioxidant; protejeaza impotriva aparitiei
cancerului; are actiune laxativa; ajuta la revigorarea vaselor sangvine; ajuta
la absorbtia fierului; ajuta la inlaturarea starii de anxietate, a oboselii si
a stresului.
Sfaturi utile:
Nu poate preveni contractarea virusului gripei
Sta in organism doar 4 ore de la administrare
Daca se fumeaza 20 de tigari/zi deficitul de acid ascorbic este de 25% si de 40% daca se depasesc 20 de tigari/zi
Se conserva mai mult timp in mediul acid
Nu poate sa vindece nici un tip de cancer, insa ajuta la eliminarea toxinelor din organism
Nu este recomandat consumul gumei de mestecat care contine vitamina C, deoarece ataca smaltul dintilor.
Mineralele
La fel ca si vitaminele, mineralele si oligoelementele sunt esentiale vietii, si intervin intr-o sumedenie de procese vitale, ele neputand fi inlocuite de alte substante. Mineralele nu pot fi sintetizate de organism, deci ele trebuie sa provina din alimente sau suplimente.
In combinatie cu
alte nutrimente, ele participa activ si in mod egal la cresterea, reproducerea
si mentinerea sanatatii organismului, pe masura trecerii anilor.
CALCIUL
Surse naturale de calciu se regasesc dupa cum stii in: laptele si produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, semintele de susan, soia, fasolea, mazarea, telina, anumite ape minerale, sardelele din conserve.
Lipsa de calciu produce tulburarea minerala a organismului, cu manifestari diferite in functie de gravitate: o senzatie de amorteala sau de furnicaturi in member; contracturi musculare necontrolate (carcei), dereglari ale ciclului menstrual, osteoporoza, frecventa crescuta a cariei dentare, stari de melancolie, apatie.
Lipsa severa a calciului duce la: insomnie, palpitatii, vindecarea tarzie a ranilor, irascibilitate fara motiv; starile depresive, dureri de cap intense, lipsa de aer nemotivata, tulburari de dinamica sexuala, scaderea potentei la barbati si o inclinatie marcata spre frigiditate la femei. La copii apar rahitismul si tulburarile de crestere.
Suplimentarea cantitatii de calciu este mai ales recomandata persoanelor care sufera de spasmofilie acuta sau cronica, osteoporoza, alergie, tulburari de concentrare, astenie, dureri de cap, tulburari de menopauza, hemoragii prelungite, iritabilitate sau nervozitate.
Cea mai mare nevoie de un aport sporit de calciu o au copiii in perioada de crestere (mai ales intre 10 si 18 ani) si femeile insarcinate.
Sfaturi utile:
1. Calciul are nevoie de alte elemente pentru a fi sintetizat: vitamina D,
vitamina A, vitamina C; si magneziu
2. Lipsa de calciu poate sa aiba drept cauza faptul ca organismul nu poate sa-l
asimileze- caz in care, aportul de vitamine si minerale este foarte important,
prin consumul mare de legume si fructe, fara a avea nevoie de suplimente
nutritive.
3. Evita luarea suplimentelor de calciu impreuna cu cele de fier, care nu va
mai putea fi asimilat acestuia din urma.
4. Evita cantitati mai mari de 2000 mg de calciu/zi din tablete sau fiole sintetice, deoarece vor aparea senzatii de greata, varsaturi, disparitia apetitului, dureri de cap si musculare, uscarea gurii si a nasului, constipatie, scaderea ritmului cardiac, calculoza renala, iar pe termen lung - chiar insuficienta renala; de asemenea, daca suferi de calculi renali calcici sau ai insuficienta cardiaca aflate in tratament cu digitalice, evita excesul de calciu. Suplimentele de calciu trebuie insotite de cele de magneziu.
MAGNEZIUL
Printre sursele naturale de magneziu se numara: cerealele integrale si fulgii de cereale integrale (porumb, grau, ovaz, orz, secara), nucile, alunele, smochinele, migdalele, merele, legumele verzi, laptele, ouale, ciocolata, crustaceele.
Carenta de magneziu duce la: dureri de cap, ameteli, tremuraturi, senzatie persistenta de lipsa de aer sau de presiune toracica, insomnie, senzatie de furnicatura sau amorteala a membrelor, carcei, scaderea tensiunii arteriale, fragilitate a unghiilor, a parului si a dintilor, palpitatii cardiace, reactii alergice frecvente, scadere a rezistentei la infectii, agravare a reumatismului degenerativ, stari depresive sau isterice, lipsa de apetit, oboseala, teama, aritmie cardiaca, hipoglicemie, sindrom premenstrual.
Suplimentele de magneziu sunt folosite la prevenirea tromboflebitei, a ischemiei cardiace (mai ales cea provocata de cheagurile de sange), a aterosclerozei, vindecarea starilor de contractura musculara cronica, reducerea colesterolului, inlaturarea colicilor abdominale si renale, tratarea insomniilor rebele.
In plus, apele minerale cu un continut mare de magneziu lupta impotriva gastritei hiperacide si a ulcerului gastric.
Nu este recomandat consumul de suplimente sintetice pe baza de magneziu daca suferi de insuficienta renala, cistita (creste riscurile formarii calculilor).
Sfaturi utile:
1. Magneziul se asimileaza excelent daca este asociat cu vitamina B6- cereale
integrale, care sunt bogate in vitaminele din complexul B, este un tratament
foarte bun. Daca iei suplimente de magneziu, naturale sau nu, consuma in
paralel si tarate de grau: 1-3 linguri pe zi.
2. Hrana prea bogata in carne blocheaza asimilarea magneziului, la fel si
consumul de alcool - chiar si in cantitati mici - provoaca lipsa de magneziu,
deoarece acesta va fi eliminat masiv prin diureza.
POTASIUL
Cele mai importante surse naturale de potasiu sunt: cartofi, rosii, seminte de floarea-soarelui, boabe de cereale, fructele proaspete - grapefruit, portocale, mere, struguri, banane, lapte, cafea, ceai.
Carenta de potasiu duce la: oboseala fara motiv, crampe musculare, nervozitate, aritmie cardiaca, hiperexcitabilitate neuro-musculara, stari depresive, stari de voma, balonari, paralizie, hipotensiune, sete.
Un kilogram de mere, asigura necesarul de potasiu. Consumul de carne prea multa duce la deficit de potasiu, la fel cu efectul alimentor rafinate (margarina, ulei, faina alba, dulciuri din comert etc.). O simpla dieta vegetariana poate corecta aceste deficite, de asemenea corectat cu gluconatul de potasiu sub forma de tablete sau fiole, administreaza doar la recomandarea medicului.
Sfaturi utile:
1. Administrarea de cortizon, aspirina, diuretice si laxative de sinteza duce
la deficit de potasiu, al carui nivel scade si ca urmare a bolilor renale,
infectiilor grave si al scaderii bruste a proteinelor din alimentatie.
2. Consumul de alcool si cafea duce la carenta potasiului, la fel cum duce si
curele drastice de slabire.
FIERUL
Cele mai importante surse naturale de fier se regasesc in: galbenusul de ou (doua galbenusuri de ou asigura necesarul de fier pentru o zi intreaga), cerealele integrale, ciupercile, radacina de patrunjel, smochinele, stafidele si caisele uscate, spanacul, urzicile, cartofii fierti in coaja, migdalele si celelalte fructe cu coaja lemnoasa.
Printre semnele carentei de fier se numara: anemie, iritabilitate, slabiciune, respiratie scurta, dureri de cap (mai ales in zona fruntii), oboseala, ameteala, paloare (care nu este insa un simptom obligatoriu).
Lipsa grava a
fierului, duce la astenie marcata, pierderea luciului si soliditatii unghiilor,
uscaciunea gurii cu aparitia unor leziuni, dureri la inghitire, senzatie de
lipsa de aer, palpitatii, tulburari grave de ciclu menstrual.
Tratament cu suplimente de fier mai lung de 7 zile se va face doar sub supravegherea medicului. Suplimentele sintetice de fier, au efecte mai daunatoare decat anemia si, din pacate, ireversibile: tulburari hepatice care pot ajunge pana la ciroza (rezervele de fier se acumuleaza mai ales in ficat), o anumita forma de diabet (asa-zis bronzat, din cauza culorii pe care o capata pielea), tahicardie, risc de artrita (prin depunerea fierului in articulatii), risc de sterilitate si impotenta.
Observatii importante:
1. Cazurile de anemie feripriva afecteaza 20% din femei, 3% din barbati, 50%
din gravide, aproape 15% din adolescenti, in ciuda dietei foarte bogate in
carne (carnea rosie este foarte bogata in fier), care nu se poate asimila,
datorita intoxicarii colonului prin consumul de proteine animale, perturbarea
echilibrului endocrin sau abuzul medicamentos.
2. Tulburari de asimilare a fierului au ca rezultat sbuzul de aspirina,
consumul de cafea si ceai negru, administrarea de antiinflamatoare cortizonice.
3. Suplimente cu vitamina C ajuta la asimilarea fierului.
Fibrele
Fibra reprezinta o substanta gasita in principal in vegetale, fructe si cereale integrale. Acestea nu pot fi descompuse de enzimele aflate in sistemul digestiv al omului, ajung in intestinul gros aproape intacte (spre deosebire de majoritatea alimentelor de baza care ajung aici descompuse, urmand a fi absorbite in intestinal subtire). Nefiind digestibile, pericolul ingrasarii de pe urma fibrelor trebuie eliminat. Principalul beneficiu al acestor fibre este favorizarea eliminarii rezidurilor organice, cu alte cuvinte ale toxinelor din corp. Mai mult de atat, fibrele sunt surse bogate de vitamine, minerale si alte elemente care pot fi cauza a unor serioase deficiente, si prin urmare serioase probleme de santate.
Exista doua tipuri de fibre: solubile si insolubile. Cele care mai pastreaza putina apa, si anume legumele, majoritatea taratelor si a boabelor integrale sunt solubile. Acestea contin cu pana la 4 ori greutatea lor in apa si includ orice tine de legume. Pastrandu-si de 100 de ori greutatea lor in apa, citricele si merele (fibrele sunt prezente sub forma pectinei la mere) sunt cele mai solubile fibre. Aceste tipuri solubile sunt de o marime mai mica decat cele insolubile si pot fi dizolvate in apa. Toxinele alimentare se aglutineaza pe aceste fibre solubile ajunse in intestinul subtire, pentru a fi apoi eliminate.
Fibrele insolubile sunt mai dure si nu pot fi dizolvate in apa. Aceste fibre se gasesc, in general, in invelisul fructelor si al legumelor si sunt atacate mai greu de bacterii, fermentand astfel mai greu. Important este faptul ca acestea fixeaza apa si accelereaza tranzitul intestinal stimuland astfel actiunile tubului digestiv. Alte exemple de fibre insolubile sunt taratele de grau, painea, cerealele si bineinteles, majoritatea fructelor si a legumelor .
Ai nevoie de anumite bacterii in intestin, iar acestea au nevoie de fibre pentru a se hrani. Daca nu vei consuma zilnic destule fibre solubile vei produce o reducere a cresterii bacteriilor benefice, ducand implicit la inmultirea bacteriilor nocive. In aceste conditii se ajunge la constipatie si la riscul de a dezvolta cancer la colon.
Lasand la o parte riscurile la care te supui cu o dieta fara sau saraca in fibre, trebuie sa iei in considerare numeroasele avantaje pe care acestea le ofera. In primul rand, ceea ce sigur te intereseaza este faptul ca, s-a dovedit ca acestea au un efect benefic asupra obezitatii, reducand glucoza din sange si insulina (unii dintre factorii principali ai depunerii de grasime). Regland tranzitul intestinal combat constipatia constipatia, deoarece fibrele imbibate de apa curata mai rapid intestinul gros de resturile alimentare. Prin diluarea acestor substante toxice din intestin este provoacata eliminarea secretiei biliare (prin materiile fecale) si modifica flora intestinala (cum am vazut, permit totusi dezvolatarea bacteriilor folositoare) si previn inflamarea colonului. Acesti pasi ai fibrelor duc la prevenirea cancerului la colon.
Oamenii de stiinta sustin ca o dieta bogata in fibre scade riscul mai multor boli grave cum ar fi cancerul de colon, bolile de inima si diabetul. Fibrele solubile reduc nivelul de colesterol, prevenind in acest fel bolile de inima si accidentele cardiovasculare si scaderea glicemiei. Diabetul, alta problema de sanatate grava, poate fi si el evitat prin reducerea insulinei (odata cu consumarea fibrelor) deoarece acestea impiedica trecerea prea rapida a zaharului prin peretele intestinal. Astfel se ajunge si la scaderea colesterolului.
Nu in ultimul rand, fibrele insolubile absorb si retin apa de pana la sase ori mai mult decat propria greutate, creand o masa spongiasa intre stomac si intestine. Astfel ajuta la evitarea mancatului peste masura deoarece vei avea o senzatie de satietate si nu vei mai simti nevoia de a manca in plus fata de cat este necesar.
Dupa cum ai vazut cele doua categorii au ambele proprietati caracteristice, din aceasta cauza trebuie sa consumi din ambele cu regularitate. Sugerez intre 20 si 30 de grame zilnic. Cei care sufera de diabet 1 sau 2 vor simti o scadere significanta a zaharului din sange, atat timp cat vor respecta aceasta rata zilnica.
Daca nu obsinuiesti sa consumi fibre ai grija cand le introduci in dieta sa nu fie toate odata. Si nu in ultimul rand asigurati-va un consum minim de multivitamine deoarece fbrele grabesc digerarea si va pot lasa fara vitamine. E mai bine sa o faci treptat pentru a evita crampele, efectul de balonare si diaree. Odata ce veti incepe sa consumati cantitatea necesara zilnic va veti simti mult mai bine.
Acum sa trecem in lista si alimentele care contin fibre pentru a iti fi mai usor si pentru a avea de unde alege. La urmatoarele alimente vei gasi in paranteza cate fibre contin intr-0 100 de grame. Si anume: fructe proaspete - capsuni (8g), pere nedecojite (3g), mere nedecojite (3g), piersici (2g) ; vegetale - mazare gatita (12g), patrunjel (9g), spanac gatit (7g), laptuci de miel (5g), anghinare (4g), praz (4g), varza (4g), ridichii (3g), ciuperci (2,5g), morcovi (2g), laptuci (2g) ; fructe uscate uleioase - nuca de cocos (24g), smochine uscate (18g), migdale (14g), stafide (7g), curmale (9g), alune (8g) ; legume uscate verzi - fasole uscata (25g), mazare (23g), linte (12g), naut (2g), cereale - tarate (40g), paine din faina integrala (13g), faina integrala (9g), paine alba (1g), orez alb (1g), orez cu bobul mare (9g). Dupa cum ai observat, in general, alimentele bogate in fibre sunt vegetalele crude (sau foarte usor gatite), cerealele si painea din faina integrala, fructele crude sau nedecojite si anumite fructe confiate.
Deci grupele principale sunt reprezentate de legume verzi fibroase si fructe proaspete. Vegetalele verzi au o densitate calorica scazuta asa ca le poti manca in voie. Daca le vei combina cu proteine slabe vei gasi una dintre retele perfecte pentru slabit.
Fructele
Fructele sunt surse foarte importante de fibre si vitamine alturi de carbohidrati (prin glucoza, sucroza si in special fructoza) scazand indexul glicemic si reducand catitatea de zahar absorbita de corp, insa trebuie sa completez mai mult la acest capitol.
Fructele sunt o sursa minunata de energie. Acesta energie urmeaza a fi folosita de muschi si din aceasta cauza exista sanse minime ca aceasta sa se depuna si sa duca la acumularea grasimii.
Cu toate beneficiile pe care un fruct proaspat le poate da, trebuie totusi sa fii atent la anumite aspecte cand consumi aceste alimenente. Daca alaturi de fructe vei consuma si altceva, acestea vor interveni in digestie pierzandu-si proprietatile (vitaminele si nu numai). Daca erai obisnuit sa consumi fructe la sfarsitul unei mese copioase, va trebui sa te dezobisnuiesti de acum inainte pentru ca nu iti sunt de niciun folos astfel. Ba chiar pot interveni si alte aspecte neplacute atunci cand amestecati fructele cu produse care contin amidon spre exemplu. Pentru ca amidonul sa fie digerat sunt necesare anumite enzime. Aceste enzime sunt secretate de saliva iar majoritatea fructelor au efectul de a le distruge. In acest fel daca amestecati amidonul cu fructele, amidonul nu va putea fi digerat, iar bucati de fructe vor ramane in stomac unde vor incepe sa fermenteze datorita umiditatii. In urma acestor factori apare inevitabil, balonarea si indigestia, simptome pe care cu siguranta le-ai mai avut fara sa intelegi totusi cauza exacta.
Daca, din nou, amestecati fructele, de data aceasta cu proteine - lipide, fructele vor fi nevoite sa stationeze un timp in stomac in loc sa aiba o trecere rapida spre intestine unde ar fi trebuit sa fie digerate in mod normal. De aceasta data insa, fructele vor fi prinse in stomac impreuna cu carnea unde enzimele esentiale proceseaza cea mai mare parte a digestiei. Din nou are loc acel proces de fermentatie datorita umiditatii, deranjand tot procesul digestiv.
Toate aceste aspecte negative fiind lamurite, stii acum ca fructele trebuiesc consumate pe stomacul gol, aproximativ la orice ora. Insa si dupa consumarea acestora este nevoie de o pauza inainte de a mai consuma altceva pentru a nu perturba digestia. Puteti consuma fructe, de exemplu, dimineata inainte de micul dejun, pe stomacul gol, si macar cu 20 de minute inainte de a lua masa propriu zisa. O alta solutie ar putea fi inainte de culcare, insa din nou va trebui sa o faceti cu macar 2-3 ore inainte de va culca. Este bine deobicei, la aceasta ora sa va feriti de fructele stimulente cum ar fi portocalele (datorita continutului lor de vitamina C).
Daca esti atent, poti manca un meniu intreg de fructe la o masa. Singura ta grija este sa nu mai consumi nimic altceva decat fructe. Poti consuma suc de lamaie neindulcit oricand deoarece acesta nu contine zahar si este foarte sanatos.
Un alt pont este sa nu mai decojesti fructele. Oricand este posibil, mananca si coaja deoarece aceasta contine cele mai multe fibre iar in unele cazuri chiar si vitamine (de exemplu la mere si la pere). De asemenea, prin coaja vei reduce potentialul glicemic si vei slabi mai repede sau in orice caz, vei depune mai greu.
De-a lungul anilor s-a demonstrat ca fructele si legumele scad pierderea osoasa si presiunea sangelui. Aceasta se intampla datorita faptului ca marind ratie de fibre zilnic, scazi de asemenea calciul urinar pe care il pierzi in mod normal. Acesta se intampla datoriata cantitatii de fibre dar si a scaderii aciditatii. Astfel, pe masura ce imbatranesti, daca vei consuma destule fructe si legume de-a lungul anilor vei avea sanse mai mici de a face osteoporoza.
Mananca cel putin cinci fructe si legume pe zi si tine minte, ca toate sunt importante. Marindu-ti consumul zilnic de vegetale si fructe vei diminua riscul cancerului si al bolilor de inima, asigurandu-te in acelasi timp dieta cu vitamine, minerale si fibre.
In functie de culoare, aceastea tind sa aiba anumite caracteristici comune care sunt mai mult decat folositoare. Astfel fructele si legumele rosii (merele rosii, portocalele si mandarinele rosii, ciresele, visinele, strugurii rosii, grefere rosii, zmeura, capsunile, pepenele rosu, ridichiile, ardeii rosii, sfecla rosie, ceapa rosie, cartofii rosii si rosiile) protejeaza impotriva anumitor tipuri de cancer si ajuta la un sistem urinar normal, la memorie si nu in ultimul rand la o buna functionare a inimii. In categoria albastra sau mov (mure, prune, coacaze, smochine, struguri, vinete) vei avea parte de numerosi antioxidanti care ofera beneficii impotriva imbatranirii, ajutand memoria si scazand in acelasi timp riscul unor anumite tipuri de cancer .
Fructele si legumele galbene sunt de asemenea foarte importante (merele galbene, caisele, pepenele galben, grefele, morcovii, ardeii galbeni, cartofii galbeni, dovleceii galbeni de vara, bostaneii, cartofii dulci si rosiile galbene). Acestea contin antioxidanti, vitamina C, cartenoizi si bioflavonoizi. in general, acestea imbunatatesc vederea, scad riscul unor boli de inima si de cancer si iti vei face sistemul imunitar mai puternic. Alta categorie, cea verde (avocado, merele verzi, strugurii verzi, kiwi, lamaile verzi, salata verde, asparanghelul, borccoli, fasolea verde, varza verde, telina, castravetii, andivele, ceapa verde, mazarea, spanacul si salata verde) ajuta la incetinirea procesului de imbatranire imputernicind oasele, imbunatatind vederea si prevenind cancerul.
Nu in ultimul rand, avem fructele si vegetalele albe, cafenii si maro (perele maro, piersicile de toamna, conopida, usturoiul, chimbirul, ciupercile, ceapa, cartofii albi si napii). Acestea ajuta la mentinerea unui nivel bun de colesterol si, de asemenea, previn bolile de inima si anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel la san.
Acum ca stii cat de importante sunt fructele si legumele si cate beneficii poti avea de pe urma lor, cred ca nu iti vei mai lasa dieta lipsita de aceste minunate surse de sanatate. Ai grija de tine si corpul iti va raspunde pe masura efortului tau !
Apa
Apa ajuta la slabit si acesta este un fapt dovedit. Totodata, cu cat vei bea mai multa apa cu atat vei fi mai hidratat si vei elimina mai bine toxinele din corp. Apa nu ingrasa. Insa daca adaugati si un cub de gheata vei avea o sursa de slabit fara niciun efort. Apa nu contine calorii, insa corpul tau va trebui sa o incalzeasca pentru a o aduce la temperature lui. Iar aceasta se poate realiza numai arzand extra calorii.
Pe langa functiile vitale pe care apa le ofera corpului, aceasta ofera si numeroase alte beneficii. Astfel, nu numai ca va reduce grasimea din corp dar va reduce si pofta de mancare. Apa reduce productia de sodiu din organism si ajuta la tonifierea muschilor. La fel cum am vazut si in cazul fibrelor, aceasta purifica organismul de toxine si previne constipatia.
Ai nevoie de 8 - 10 pahare de apa zilnic (dupa cum am vazut, de preferat rece). Nu uita sa bei in plus de fiecare data cand te antrenezi (in jur de 1 - 2 pahare la un sfert de ora). Este important sa iti mentii corpul hidratat. Poti alterna apa plata cu ceaiurile din ierburi, daca preferi. Insa cel mai bine este sa te tii departe de apa minerala deoarece provoaca balonari deranjand digestia. Nici sucurile care nu sunt naturale si contin conservanti si indulcitori nu sunt mai bune.
In timpul mesei incearca sa nu bei, sau sa bei foarte putin daca chiar este nevoie. Daca vei consuma lichide in timpul mesei risti sa diluezi sucul gastric, perturband astfel sistemul digestiv. Nu bea niciodata inainte de a te aseza la masa. Incerca sa te abtii macar pana la jumatatea mesei, pentru a evita problemele digestive.
Cam acestea ar fi lucrurile de stiut (si aplicat) in ceea ce priveste apa. Daca este vara sau pur si simplu este cald, bea mai multa apa. Nu iti neglija corpul si asculta ceea ce acesta iti cere.
Suplimentele
Suplimentele nu ar trebui sa reprezinte o necesitate. Pe masura ce progresele tale vor ajunge aproape de apogeu, atat in materie culinara cat si in activitatea fizica, va urma o perioada de stagnare. Abia in acest punct suplimentele pot face diferenta, impreuna cu alte detalii minore. Cel putin asa ar trebui sa fie.
Nu poti inlocui mancarea cu suplimente. Din aceasta cauza se si numesc suplimente si nu altfel. Acestea trebuiesc folosite doar ca rezerve, in caz ca nu dispui de toate vitaminele si mineralele de care corpul tau are nevoie.
Ideal este sa gasim toate vitaminele si mineralele de care avem nevoie in alimentele pe care le consumam. Insa cu siguranta stilul tau de gatit lasa de dorit in privinta aceasta. Totodata nu ne mai putem baza pe alimentele proaspete si sanatoase pe care stramosii nostrii le mancau odinioara. Daca decizi sa iei suplimente, nu te mai lasa amagit de orice produs nou aparut pe piata. Orice consumi trebuie bine studiat pentru a nu suferi mai tarziu. Exista doua tipuri importante de suplimente si anume multivitaminele / mineralele care contin antioxidanti si cele care maresc metabolismul, marind eficienta de ardere a grasimilor in timpul exercitiilor.
Daca vei lua vitaminele / minerale potrivite iti vei imbunatati sanatatea, si iti vei face sistemul imunitar mai puternic iar metabolismul va functiona mult mai eficient. Insa nu uitati sa cititi intotdeauna prospectul pentru a sti ce cumparati si cum trebuie consumat.
As sugera urmatoarele cantitati pentru urmatoarele vitamine si minerale: magneziu (15g), vitamina A (10 000 ug), seleniu (100 mcg), vitamina C (600g), zinc (15g), vitamina D (400 mg), iod (300 g), vitamina E (200 mg), fier (18mg), vitamina K (60 mcg), Calciu (1000 mg), vitamina B12 (800 mcg).
Anumite tipuri de minerale / vitamine, antioxidanti si amino acizi pot mari eficienta metabolismului de a arde mai multe grasimi. Totodata imbunatesc conditia inimii si scad presiunea sangelui si a colesterolului.
Primul in aceasta lista este calciul. In afara de diminuarea pierderii osoase dupa menopauza si andropauza acesta are si abilitatea de a reduce grasimile. Daca consumati 1000 mg pe zi timp de doua saptamani vei duce la o scadere significanta a presiunii sangelui si a colesterolului. Daca esti mai in varsta ar trebui sa iei calciu citrat deoarece, de la o anumita varsta, corpul nu mai este in stare sa il asimileze foarte bine. Ai nevoie de acid stomacal pentru a-l putea absorbi iar pe masura ce imbatranesti, acesta ar putea scadea. Nu uita sa iei si 400 - 600 mg de vitamina D deoarece este necesar pentru absortia calciului.
Un antioxidant puternic este reprezentat de acidul alfa lipoic care contine si apa si grasime solubila. Acesta reduce radicalii liberi din corp si mareste sensitibilitatea insulinei celor care sufera de diabet. Un alt combinat este acidul linoleic care ajuta la pierderea grasimii si chiar la marirea masei musculare, a densitatii oaselor si a sistemului imuntar. Daca aveai de gand sa iei steroizi, alege calea mai sanatoasa si vei fi mai multumit. Despre omega-3 am mai vorbit si din aceasta cauza sugerez 5g pe zi in forma de capsule de peste (se gasesc la farmacii). Daca nu, poti lua seminte de in (intrebati la un magazin plafar) presarate peste cereale sau salate.
Pentru a mari efectele calciului ia magneziu zilnic (450 mg). Acesta mareste eficienta calciului si scade presiune sangelui si a colesterolului. Daca ai probleme cu rinichii, consulta-te cu un doctor inainte. Ia magneziu inainte de culcare (ca supliment separat si nu in combinatie cu calciu).
Un alt antioxidant puternic de care ai nevoie este coenzima Q10 care imbunatateste la randul ei metabolismul si rezistenta in timpul antrenamentelor. De asemenea scade rezistenta la insulina si dubleaza abilitatea corpului de a elimina toxinele metabolice. Ia acest supliment impreuna cu putina grasime (cateva alune sau o lingurita de unt de arahide) pentru a ajuta la absorbtie. Impreuna cu acest supliment ia si acetil-l-carnitina. Este bine ca acest supliment sa fie luat inainte de antrenament.
