EFORTUL fizic – stimul adaptativ in activitatile motrice

1. Aspecte generale

Domeniul kinesiologiei, cu toate activitatile sale componente, isi construieste specificitatea numai in relatie cu efortul fizic ca stimul adaptativ complex, ce produce efecte multiple la nivelul fiintei biologice si al personalitatii subiectului, in ansamblul sau.

Efortul fizic angreneaza organismul subiectului ca sistem dinamic, in toate etapele sale de dezvoltare, fiecarei perioade ontogenetice corespunzandu-i un anumit „profil” al acestuia, care conduce la procese de crestere, dezvoltare, optimizare, maximizare a potentialului, regenerare, refacere etc.

Diversi autori definesc efortul din perspectiva fiziologica, psihologica sau a teoriei antrenamentului, fie ca proces de mobilizare a fortelor, in vederea depasirii unui obstacol, fie ca factor aflat in antiteza cu starea de repaus (A. Demeter), fie ca stimul predominant biologic care obliga organismul sa raspunda pr in manifestari electrice, biochimice, mecanice, termice (C. Bota, 2000), fie ca proces de invingere constienta a solicitarilor, in vederea atingerii unui bun nivel de pregatire (A. Dragnea, 1996). Din toate aceste puncte de vedere, se desprinde ideea conform careia efortul este un factor de stress, care modifica parametrii homeostazici, spre valori mult superioare celor din conditii bazale. In acest mod, organismul reactioneaza la acest stress, mai mult sau mai putin intens, mai mult sau mai putin generalizat, in functie de caracteristicile acestuia.

Indiferent de activitatea in care este prestat (educatie fizica, antrenament sportiv sau kinetoterapie), efortul fizic solicita mecanismele de adaptare si readaptare, la niveluri din ce in ce mai inalte, procesul necesitand o dirijare atenta din partea specialistilor care conduc aceste activitati. Efortul fizic este conditionat pe de o parte de muschii scheletici, care realizeaza lucru mecanic si pe de alta parte, de organele si sistemele-suport care isi amplifica activitatea pentru a sustine prestatia subiectului[1].

Efortul poate fi caracterizat sub aspect cantitativ, dar si calitativ, dependent de efectele produse in organismul subiectilor. Vom detalia acest aspect in subcapitolul urmator.

Efortul, oboseala, refacerea, reprezinta un ciclu de fenomene fiziologice asociate organic miscarii[2]. Repetitivitatea acestui ciclu conduce la cresterea capacitatii de efort, adica a capacitatii de a presta un lucru mecanic cat mai crescut, timp cat mai indelungat. Notiunea de capacitate de efort este asociata in special cresterii nivelului calitatilor motrice (conditiei fizice).

In sinteza, se poate aprecia ca efortul fizic reprezinta o stare de incordare la nivelul musculaturii, conditionata de capacitatile morfo-functionale si energetice, ca si de mobilizarea proceselor psihice (afectiv-volitive).

Consideram utila prezentarea unui inventar de idei principale, ca punct de plecare in analiza si programarea efortului specific diferitelor activitati motrice. Pentru viitorii specialisti in antrenament sportiv, aceste notiuni vor fi aprofundate in cadrul altor discipline din curricula universitara.

2. Caracteristicile generale ale efortului[3]

Marimea efortului. Marimea efortului poate fi programata si evaluata din doua perspective:

prin programare si evaluare de catre specialist si subiect (proiectata si constatata);

prin evaluarea reactiilor produse in organismul subiectilor.

Intre cele doua perspective exista o relatie indestructibila. Privit din perspectiva externa (ceea ce planifica specialistul), efortul este caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durata, amplitudine, densitate, intensitate si complexitate, care conditioneaza modificarile functionale si morfologice necesare cresterii capacitatii motrice sau de performanta. Pentru dezvoltarea acestora este necesara utilizarea unor stimuli, ale caror caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, in mod implicit organizeaza si orienteaza administrarea acestora.

Volumul reprezinta cantitatea totala de repetare apreciata prin:

distante parcurse in alergare, inot, canotaj, patinaj, etc ;

executii partiale sau integrale ;

executii ale structurilor tehnico-tactice;

actiuni complexe;

greutati ridicate;

timp de lucru (efectiv si pauze);

numar de lectii de antrenament si refacere;

numar de reprize, starturi, concursuri, etc.

numar de repetari

Volumul efortului este un parametru cantitativ al efortului, relevant in anumite etape ale invatarii motrice, in metodologia dezvoltarii unor calitati motrice (rezistenta, forta), in procesul de recuperare functionala sau in etapele de acumulare din antrenamentul sportiv.

Durata stimulului este reprezentata de timpul cat acesta actioneaza singular sau in serii, in cadrul unor structuri de lucru. Pentru a produce modificari ale rezistentei, durata efortului trebuie sa inregistreze minimum 30 minute. Pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta nu este indicata intreruperea efortului inainte de aparitia oboselii, ci acesta trebuie continuat in baza proceselor volitive.

Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentata de ansamblul valorilor numerice programate si efectuate, respectiv durata si numarul de stimuli in cursul unei lectii. De exemplu:  2 x 6 x 50 (doua reprize, sase serii, 50 de repetari).

Densitatea stimulilor exprima raportul dintre timpul de aplicare a stimulului si timpul de repaus pe lectie sau structura de antrenament, fiind un indicator care completeaza imaginea volumului. Densitatile mici asigura refacerea completa a organismului, astfel incat caracteristicile efortului si capacitatea functionala a acestuia raman neschimbate la fiecare repetare. Densitatile mari nu permit refacerea completa si de aceea se creeaza anumite discrepante intre caracteristicile efortului, care raman neschimbate si posibilitatile in continua scadere ale organismului, pentru prestarea aceluiasi efort.

Frecventa aplicarii stimulului si frecventa lectiilor este data de numarul de lectii sau unitati de antrenament pe zi, microcicluri si mezocicluri. Astfel, un antrenament intens si scurt (executat o data sau de doua ori pe zi) este mai eficient decat unul plasat la intervale mai mari de timp, totalizand aceeasi sarcina, dar cu amplitudine mai mare.

Intensitatea efortului se defineste adesea ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat pe unitatea de timp. Ea poate fi exprimata ca „tarie a excitatiei”. Daca volumul exprima un parametru cantitativ, intensitatea reprezinta un parametru calitativ, ce conduce la cresterea potentialului subiectului.

Subliniem ca trebuie facuta o diferentiere clara intre intensitatea efortului, care reprezinta caracteristica travaliului prestat de subiecti, independenta de posibilitatile acestora si intensitatea solicitarii, data de pretul functional platit de organism pentru a efectua efortul respectiv.

Astfel, in sporturile ciclice, intensitatea este data de viteza de deplasare, de tempoul de lucru, in sporturile de lupta de ritmul de executie al actiunilor tehnico-tactice (numar de actiuni/minut). La jocurile sportive si la alte discipline, cand se lucreaza pentru tehnica, intensitatea este data de numarul executiilor tehnice/minut, ca de altfel si in gimnastica. Intensitatea permite aprecierea efortului in trepte, pornind de la valorile mici, medii, submaximale, maximale. Aprecierea se poate face in raport cu capacitatea maxima de lucru a subiectului exprimata in procente (100%, 75%, 50%), in fractii (1/4, 2/4, 3/4

Complexitatea efortului este data de numarul actiunilor motrice efectuate simultan in timpul unei activitati si de 'originalitatea configuratiei topologice a elementelor miscarii'.^[4] Acest parametru este conditionat de existenta unui nivel corespunzator al capacitatilor coordinative ale subiectilor.

Aceasta dimensiune creste o data cu numarul elementelor care o constituie, dar si cu imprevizibilitatea intamplarii aparitiei unui alt element. Caracterul complex este dat in primul rand de diversitatea actelor motrice simple care compun o miscare, de substratul energetic necesar desfasurarii lor si de numarul aparatelor si sistemelor care sunt cuprinse in activitate. Din aceasta perspectiva, putem vorbi astfel, de eforturi simple, medii, complexe si hipercomplexe.

Aprecierea completa a efortului se realizeaza insa din perspectiva 'interna', concretizata in reactia complexa a organismului la activitatea desfasurata. In categoria indicatorilor de acest tip sunt cuprinsi: timpul de reactie, timpul de executie, date despre activitatea bioelectrica a muschilor, frecventa respiratorie si cardiaca, consumul de oxigen, cantitatea de lactat in sange,etc.

Marimea efortului se apreciaza si dupa dinamica supracompensatiei, care este diferita de la un tip de efort la altul. Unele functii au perioade de supracompensatie semnificativa, destul de scurta, altele dimpotriva, se manifesta semnificativ dupa 25-40 zile. Aceasta dinamica caracterizata de heterocronism este important a fi cunoscuta, deoarece sta la baza programarii antrenamentului sportiv. De exemplu: fosfocreatina se reface in circa 30 minute dupa un efort intens; glicogenul dupa 2-3 ore, iar metabolismul proteinelor (care sta la baza exercitiilor de forta) dupa 36-38 ore; de aceea, intr-o saptamana, la majoritatea ramurilor de sport, se programeaza 3-4 antrenamente de forta, dar nu toate la capacitate maxima.

De o importanta deosebita in activitatea practica, pentru dirijarea antrenamentului sportiv (a intensitatii si orientarii acestuia) sunt valorile frecventei cardiace, care in mod direct ne dau date deosebit de utile privind functiile cardio-vasculare, dar si prin reflectarea indirecta a nivelului de functionalitate a celorlalte aparate si sisteme.

Indicatorii 'externi' si 'interni' sunt strans legati intre ei si ca urmare, trebuie interpretati in corelatie Raportul dintre parametrii interni si externi este diferit la subiectii cu nivele de pregatire diferite, acestia modificandu-se in functie de particularitatile individuale. Efectuarea aceluiasi efort, ca volum si intensitate, provoaca reactii variate in diferite momente ale pregatirii (de exemplu, la inceputul perioadei pregatitoare fata de finalul acesteia) in conditii de oboseala accentuata sau de odihna, ca si schimbarea conditiilor de efort, cum este desfasurarea antrenamentului la altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice sau procedee cu diferite restrictii.

Orientarea efortului

Orice actiune motrica presupune participarea cu diferite ponderi, a sistemelor anaerob si aerob de producere a energiei.

In activitatile motrice (dar in special in antrenamentul sportiv) este foarte important sa se cunoasca sursele de energie, respectiv procentul proceselor aerob-anaerobe, pentru a putea concepe programe de pregatire care sa duca la cresterea eficientei acestora.

Astfel, planificarea unor stimuli intensivi, dinamici si de scurta durata (sarcini maximale) dezvolta capacitatea coordinativa intra- si intermusculara, muschiul adaptandu-se prin cresterea sectiunii transversale a fibrelor sale si implicit a fortei de contractie. In paralel, creste si capacitatea metabolica anaerob alactacida, prin marirea depozitelor musculare de ATP si CP, dar si prin sporirea activitatii enzimei numita creatinkinaza.

In cazul utilizarii unor stimuli intensi, dar care necesita forta si rezistenta anaeroba lactacida ca in cazul exercitiilor de forta si rezistenta-viteza, se produce o ameliorare a capacitatii anaerob lactacide solicitate initial, prin cresterea rezervelor intramusculare de glicogen si a cailor enzimatice anaerobe necesare producerii lor.

Folosirea stimulilor extensivi, care solicita rezistenta aeroba, determina cresterea rezervelor intramusculare de glicogen si grasimi, ca reactie de raspuns specific al muschiului; aceste rezerve, prin enzimele de transformare aeroba, imbunatatesc nonspecific si activitatea sistemelor functionale aferente care contribuie la limitarea performantei, ca de exemplu, circulatia sangvina. In urma eforturilor extensive, creste numarul si dimensiunea mitocondriilor din fibrele musculare, creste consumul maxim de oxigen si se intensifica oxidarea grasimilor, care servesc drept sursa majora de alimentatie a muschilor in timpul efortului de durata.

Dupa complexitatea coordonarii, implicata in efectuarea procedeelor tehnice, eforturile pot fi efectuate in conditii stereotipe, sau cu grad ridicat de coordonare, prin aplicarea procedeelor in conditii variate. Astfel, in sporturile in care initierea si specializarea se indreapta unilateral spre forta (haltere), rezistenta (schi fond), eforturile se desfasoara in conditii stereotipe, in timp ce in alte discipline sportive, performanta este conditionata de factori neuro-informationali-musculari- tehnici- energetici- ambientali; este cazul jocurilor sportive si sporturilor de lupta, in care factorii performantiali se prezinta sub forma unor sisteme complexe.

Orientarea efortului este determinata si de particularitatile aplicarii si ordinea combinarii caracteristicilor de durata, intensitate, caracterul exercitiilor, al pauzelor, numarul repetarilor in diverse momente ale lectiilor, zilelor, microciclurilor, etc., intalnind astfel, eforturi de lectie, micro- si mezocicluri.

Orientarea efortului poate fi selectiva, cand se actioneaza prioritar asupra unui sistem functional si complexa, cand sunt vizate mai multe sisteme. Desigur, aceasta delimitare este pur didactica, deoarece actionand asupra unui sistem functional, implicit este influentata si activitatea celorlalte.

Orientarea selectiva sau complexa a eforturilor se realizeaza diferentiat, in functie de structura planificarii (lectii, microcicluri sau mezocicluri). Eforturile selective se folosesc in lectii de perfectionare sau de individualizare, pe cand cele complexe se folosesc mai des in microcicluri si mezocicluri de inceput ale perioadelor pregatitoare, cand influentele efortului trebuie sa fie variate si in perioadele competitionale, cand pregatirea este integrala.

Tipul efortului

Consideratiile ce urmeaza se adreseaza prioritar specialistilor in Sport si performanta motrica, dar conceptia de baza poate fi adaptata si de catre cei care activeaza in celelalte domenii de activitate.

Eforturile folosite in pregatirea subiectilor (sportivilor) pot fi specifice si nespecifice. Sunt considerate specifice, cele care sunt adecvate indicatorilor de baza ai tehnicii si particularitatilor functionale competitionale impuse de ramura de sport. Specificitatea este data, atat de caracteristicile miscarii (amplitudine, traiectorie, etc), dar si de structura sa coordinativa, particularitatile functionale ale muschiului si de reactiile vegetative.

Specificitatea stimulilor este determinata de caracteristicile lor si de reactiile provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitatile psihologice ale sportivului, de varsta, nivel de pregatire, de pozitia lor in substructurile antrenamentului, de conditiile ambientale, etc.

Eficienta procesului de antrenament prin folosirea eforturilor specifice este determinata, in mare masura si de modul in care se imbina cu cele nespecifice, de pregatire generala, folosirea intregii game de mijloace si eforturi in lectii, micro, mezo si macrocicluri constituind un element hotarator in ceea ce priveste eficienta pregatirii. Tipul efortului este dat de asemenea, de forma de organizare in care se realizeaza, cunoscandu-se sub acest aspect: eforturi competitionale si eforturi de antrenament.

Eforturile de tip competitional se realizeaza in lectii, numai dupa ce se analizeaza concursurile, tipurile si numarul acestora, precum si starturile la care sportivul urmeaza sa participe pe parcursul unui ciclu anual. D.Harre si alti specialisti vorbesc de antrenamente tip concurs (jocuri arbitrate, exercitiul arbitrat la gimnastica, patinaj artistic, repetari cronometrate la atletism, natatie etc), ca metoda complexa de pregatire, cu ajutorul careia se realizeaza legatura dintre componentele antrenamentului si se accelereaza acomodarea sportivului, la conditiile de concurs. Aceste tipuri de eforturi au importanta mai mare in finalul perioadelor pregatitoare si in cele competitionale, determinand in mare masura ritmul de crestere a performantelor.

Prezentam in continuare, clasificarea eforturilor in antrenamentul sportiv:

MIC (F.C. - sub 100 puls/ min)

USOR

MODERAT(F.C. - sub 120 puls/min)

OPTIM (F.C. - sub 140 puls/min )

MARIME GREU

INTENS (F.C. - sub - 160 puls/min)

MAXIMAL (F.C.- sub 180 puls/min)

SEVER

EXHAUSTIV (F.C.-peste180puls/min)

EFORT ANAEROB

ANAEROB-AEROB

EFORT AEROB

SELECTIVA

ORIENTARE

COMPLEXA

DE LECTIE

DE MICROCICLU

DE MEZOCICLU

DE ANTRENAMENT

TIP DE EFORT   DE CONCURS

SPECIFIC

NESPECIFIC